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Quanto incide l’ORARIO DEI PASTI sull’equilibrio del SONNO?

Il sonno è un processo del tutto fisiologico che si contrappone alla veglia, si origina dall’interazione di vari centri del sistema nervoso centrale e autonomo e contribuisce a sostenere la normale qualità della vita e il benessere.
Il sonno deve essere riposante e garantire al nostro organismo il recupero dalle fatiche della giornata, sia a livello fisico che mentale, per prepararci in maniera adeguata ad affrontare quella successiva.

Durante il sonno, al contrario della veglia, si forma una barriera percettiva tra il mondo esterno e mondo cosciente che può essere superata solo da una perturbazione o stimolo esterno di adeguata intensità.
Spesso la durata e qualità del sonno può essere perturbata anche da disturbi veri e propri che compromettono il normale riposo, ma anche le attività fisiologiche causando in primo luogo stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione e irritabilità.
Le cause di questi disturbi possono essere di varia origine, psicologica (ansia, depressione, distrubi dell’umore), patologica (disturbi alla tiroide, ipertensione, scompensi cardiaci) o legata all’assunzione di sostanze stimolanti (caffeina, nicotina, alcol, farmaci).

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Non sempre però si associano i disturbi del sonno al tipo di alimentazione che una persona segue. Oltre alla tipologia di cibi, è molto importante valutare gli orari dei pasti in funzione di un buon riposo.
L’ideale sarebbe dormire 8 ore a notte, andando a dormire almeno due ore dopo l’ultimo pasto. Da qui, in base all’orario della sveglia del mattino seguente, si può calcolare l’orario ideale per cenare e andare a dormire.

Per garantire un buon riposo ci dobbiamo ricordare anche semplici accorgimenti alimentari per favorire l’equilibrio del sonno:

  • A cena, non demonizzare i carboidrati!
    Durante la digestione dei carboidrati, infatti, si formano le esorfine, dei peptidi oppioidi. Questi sono analoghi alle endorfine, e, se assorbiti tali e quali, si potrebbero legare ai recettori oppiodi del cervello.
  • Non abbondare a cena. Dopo pasti abbondanti, avviene il fenomeno della congestione gastrointestinale. Gli organi digestivi richiedono grandi quantità di ossigeno, ottenuto riducendo il flusso di sangue in altri distretti a favore di quello digestivo. Questo causa sonnolenza ma, mettersi a letto poco dopo un pasto importante, potrebbe causare problemi digestivi.
  • Evitare a cena i cibi speziati e irritanti: questi possono favorire reflusso gastroesofageo, soprattutto prima di assumere una posizione prona.
  • Prima di dormire, prediligere alimenti facili da digerire, soprattutto se si andrà a letto prima delle due ore dalla cena e alimenti ricchi in triptofano. Via quindi a mandorle, uova, pollo, tonno, ceci e lenticchie.
  • Evitare il consumo di alimenti stimolanti come caffeina, alcol, cioccolato.

Per dormire bene è opportuno avere anche le giuste energie durante la giornata. Per questo, oltre all’importanza data all’ultimo pasto, è opportuno garantire durante tutto il giorno, un buon apporto di nutrienti. Alimenti energetici durante la giornata e cibi “rilassanti” a cena sono la ricetta per un buon riposo.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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