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Vitamina D: perché è fondamentale ma altamente carente in qualsiasi dieta?

Ma cos’è la vitamina D?

La vitamina D ha un ruolo fondamentale nell’alimentazione e ha diretto impatto sulla salute. La vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: la vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le più importanti sono la vitamina D2 e D3, rispettivamente un ergocalciferolo di provenienza vegetale ed un colecalciferolo derivato dal colesterolo, sintetizzata principalmente negli organismi animali. Com’è già noto, la vitamina D è prodotta dalla nostra pelle, in particolare dai cheratinociti in essa contenuta. La vitamina D3, tra l’altro, deriva dal deidrocolesterolo che è facilmente rilevabile in grandi quantità nella cute umana ed animale.

Una breve sintesi dei benefici della vitamina D

La proprietà ormonale della vitamina D è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tantissime funzionalità del nostro corpo:

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  • Lo scheletro è la prima cosa che risente di carenza di vitamina D, in quanto essa aiuta a prevenire l’osteopatia, osteoporosi, osteomalacia, rachitismo e fratture;
  • È importante per la salute a livello cellulare;
  • Gli organi giovano direttamente dalla vitamina D;
  • I muscoli giovano moltissimo da questa essenziale vitamina;
  • Il sistema immunitario è decisamente migliorato grazie a questa vitamina;
  • La vitamina D aiuta anche il cervello;
  • Gli stati d’animo sono fortemente influenzati dalla vitamina D: previene, infatti, il disordine affettivo stagionale, aiuta ad avere un sonno meno disturbato, il senso del benessere è aumentato e la sindrome pre-mestruale viene ridotta.

Lo sai qual è la fonte principale ed illimitata di vitamina D?

Il sole è fonte di oltre 80% del fabbisogno di vitamina D; nei cibi la vitamina D è difficilmente presente e questo rappresenta uno dei problemi più grossi della società odierna. L’essere umano nasce nella savana africana, dove c’erano pochi alberi ed il sole era sempre a picco: non era difficile generare la vitamina D a noi necessaria. Circa 150.000 anni fa l’essere umano inizia a migrare a nord, verso i paesi più freddi e meno esposti al sole, e qui iniziano i veri problemi: il freddo obbliga a coprirsi e, di conseguenza, si è meno esposti al sole e si genera meno vitamina D. Le popolazioni proto-scandinave, per esempio, sono le prime a consumare in grandi quantità il latte (oltre ad essere le prime a digerire, quindi, il lattosio) per cercare in esso la vitamina D altrimenti impossibile da assimilare, data la scarsità di sole e le condizioni climatiche non favorevoli all’esposizione della pelle ai raggi solari. Per questo motivo la Scandinavia ha il più alto tasso di tolleranza al lattosio al mondo, ma il latte non è bastato ad evitare le conseguenze della carenza di vitamina D, e la tendenza della popolazione scandinava alla chiusura e solitudine non ha aiutato a mantenere la fondamentale esposizione al sole.

La vitamina D è fondamentale per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. 

Tenere sotto controllo i livelli di vitamina D è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano in particolare le persone obese producono solo il 10% di vitamina D rispetto ai normopeso. Una ridotta produzione di vitamina D interferisce con il lavoro della leptina, ovverosia l’ormone che funge da messaggero e comunica all’ipotalamo (una piccola ghiandola nel cervello) la quantità di grasso presente nell’organismo. Non solo: è la leptina che segnala al cervello che lo stomaco è pieno e, quindi, regola il nostro senso di fame. Una percentuale elevata di grasso, quindi, porta il corpo ad assorbire una maggiore quantità di vitamina D, lasciandone poco nel sangue ad abbassare il livello di leptina che, aumentando di conseguenza, provoca un appetito insaziabile e duraturo.

È un meccanismo ciclico e distruttivo: il grasso in eccesso diminuisce la capacità di convertire la vitamina D nella sua forma ormonale attiva, e questo porta ad ingrassare con più facilità; il nuovo grasso accumulato riduce ulteriormente il livello di vitamina D, dando libero sfogo alla leptina e al conseguente insaziabile senso di fame.

Le persone obese, quindi, hanno meno vitamina D rispetto alla norma e questo prova la relazione tra obesità e carenza di vitamina D, e ci porta ad affermare che una persona in sovrappeso che non si espone al sole (o non prende integratori di vitamina D) non potrà mai dimagrire e, anzi, ingrasserà sempre di più. Lo dimostra uno studio canadese del 2010, pubblicato su “Obesity”, in cui si nota che sia peso che grasso corporeo erano inferiori nelle donne con livelli più alti di vitamina D. La vitamina D, essendo liposolubile, tende ad essere assorbita e distribuita nel grasso corporeo, e questo vuol dire che le persone più grasse ne assorbono di più, lasciandone di meno nel sangue per tenere a bada la leptina. Si è notato che cellule adipose in eccesso possono diminuire di addirittura quattro volte la produzione di vitamina D, e questo ha un drastico impatto sulla propria capacità a dimagrire.

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Ma quali sono i livelli ottimali di vitamina D nel sangue?

Il dottor Holich, attualmente al Boston Medical Center, è uno dei massimi studiosi della vitamina D a livello mondiale e propone questa scaletta come riferimento per ottenere i massimi risultati:

BAROMETRO DELLA VITAMINA D

meno di 20 ng/ml     Deficienza

tra 21 e 29 ng/ml      Insufficienza

tra 30 e 100 ng/ml    Sufficienza

sopra i 150 ng/ml      Intossicazione

tra 40 e 60 ng/ml      Ideale

Seguendo questa tabella di riferimento, Loren Cordain (autore del famoso libro “Paleo Diet”) consiglia, in caso di carenza di vitamina D, quindi per valori al di sotto dei 20 ng/ml, di eseguire un’integrazione giornaliera di circa 2.000 – 7.00 UI per mesi in modo tale da portare i valori ai consigliati 40 ng/ml. Una volta raggiunto questo valore, per mantenerlo sarà necessario produrre/assumere circa 1.000-2.000 UI1 al giorno. Le equivalenze sono:

  • 100 UI = 2,5 mg
  • 400 UI = 10 mg

Obesità infantile, la vitamina D manca anche qui!

La carenza di vitamina D è anche parte delle cause di obesità infantile nel mondo, con l’Italia al primo posto in Europa. Uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition, eseguito da ricercatori della Michigan University per 30 mesi su 479 bambini del Bogotà (Colombia), ha messo in luce che livelli inferiori di vitamina D, nei bambini dai 5 ai 12 anni, erano associati ad notevoli incrementi di peso ed una maggiore propensione all’accumulo di grasso addominale, un fattore di rischio per molte patologie riscontrabili in età adulta. Difficoltà a crescere in altezza, invece, sono state riscontrate nelle bambine carenti di vitamina D.

Lo sapevi che la depressione è causata anche dalla carenza di sole e di vitamina D?

Il lungo, freddo e buio inverno della Scandinavia è sempre causa di forti crisi depressive, soprattutto nei piccoli villaggi di campagna. In tantissimi non superano queste crisi che, associate a lunghi mesi di solitudine, portano spesso al suicidio. La Scandinavia è solo uno dei tanti paesi affetti da crisi depressive causate dalla carenza di sole: in Finlandia, per esempio, c’è il più alto tasso di suicidio con arma da fuoco in Europa e la seconda più alta nel mondo (dopo gli Stati Uniti). Per far fronte al buio (e relativo pericolo di depressione), nei paesi nordici è consuetudine installare una speciale lampada che simula il sorgere del sole, in modo tale da rendere il risveglio più naturale.

Alla base di queste depressioni si trova, sicuramente, anche la carenza di vitamina D, collegamento effettivamente poco conosciuto e valutato. Il legame tra depressione e vitamina D è provato da diversi studi scientifici, di cui i risultati più importanti riguardano gli adulti scandinavi e i giovani americani. Non sono solo le popolazioni nordiche a doversi allarmare, è un problema della maggior parte del mondo: le nostre abitudini ci tengono sempre di più al chiuso nelle case e negli uffici, e quando siamo all’aperto abbiamo vestiti che ci coprono interamente dal sole. È scontato che non bastano 15 giorni di sole al mare per fare la scorta di vitamina D per tutto l’anno.

È davvero allarmante la carenza di vitamina D nel mondo: gli scompensi sono davvero tanti!

Diversi studi hanno dimostrato che l’ambiente medico effettivamente non fornisce abbastanza informazioni sull’importanza della vitamina D ai propri pazienti, e come questo sia un fattore di rischio significativo per persone in sovrappeso. La disinformazione è presente in tutto il mondo e, a dimostrazione di questo, due donne su tre in post-menopausa presentano livelli inadeguati di vitamina D, e lo stesso vale per le donne affette da osteoporosi. Si arriva fino ad un 90% di carenza di vitamina D nelle donne nei paesi non equatoriali. Studi meno recenti mostrano addirittura un 83% di carenze nei paesi medio orientali (fatto allarmante dato che il medio oriente è molto soleggiato). Uno studio nazionale italiano, coordinato dall’ospedale Molinette di Torino, ha dimostrato che il 76% delle donne italiane ha una carenza di vitamina D.

Il graduale calo di vitamina D ha causato non pochi cambiamenti nel nostro corpo, a partire da insufficienze di calcio fino a problemi ormonali, perdita di virilità, forza, massa muscolare, incremento del livello di obesità.

Una ricerca austriaca (Hormone Metabolic Research, 43: 223-225, 2011) ha dimostrato che la somministrazione giornaliera di 3000 IU di vitamina D per un anno ha aumentato il testosterone del 20% e il testosterone libero, biologicamente attivo, del 17%. Una semplice somministrazione giornaliera ci fornisce di maggiore testosterone, utile per aumentare l’efficienza nello sport, nella concentrazione mentale e nell’attività sessuale. Non è a caso che l’estate è la stagione degli amori, grazie alla maggiore esposizione al sole da parte di ambedue i sessi.

La vitamina D: tanto utile, tanto carente!

La vitamina D è importante anche nei casi di diabete: è stato dimostrato dagli scienziati Hemholtz Zentrum München che persone con ottimali valori di vitamina D sono meno predisposte al diabete di tipo 2. Questo studio, eseguito in collaborazione con il Centro Tedesco del Diabete e l’Università di Ulm, è pubblicato sulla rivista scientifica Diabetes Care.

Una diversa ricerca ha dimostrato come la carenza di vitamina D sia particolarmente presente negli infortuni sportivi. Michael Shindle, appartenente al Summit Medical Group degli Stati Uniti d’America, ha scoperto nel 2011 che oltre i due terzi degli 89 giocatori di football americano infortunati quell’anno avevano carenze di vitamina D. Un buon livello di vitamina D nel sangue inizia da valori al di sopra dei 32 ng/ml: 27 giocatori avevano livelli che non superavano i 20 ng/ml; altri 45 non arrivavano ai 32 ng/ml. Se sei spesso soggetto ad infortuni prova a verificare se hai un basso livello di vitamina D!

Questi livelli sono riscontrabili anche nella vita quotidiana, non solo nell’ambiente sportivo. Negli USA, nonostante addizionino il latte con vitamina D dal 1922, sono presenti gravissime carenze: la rivista specializzata “Life Extension” ha preso un campione di sangue da 13.892 lettori ed ha scoperto che il 38% presentava un livello di vitamina D inferiore ai 30 ng/ml, e solo il 14,3% era superiore al valore consigliato di 50 ng/ml (a questi livelli si trae il massimo beneficio dalla vitamina D).

Molti altri paesi addizionano prodotti con la vitamina D, tra cui molti paesi nord-europei. Nonostante il sole sia ben presente nel nostro paese, ci troviamo a dover affrontare una grave carenza di vitamina D nella popolazione Italiana, molto più grave degli altri stati che si sono già attivati nel contrastare questo problema.

RIASSUMENDO

È, dunque, evidente che una semplice dieta per dimagrire non basti, bisogna pensare alla salute e come questa influisce sulla stessa capacità di dimagrire. L’essere umano è nato nella natura e la sua costante esposizione al sole ha sempre generato la vitamina D ad esso necessario. Gli stili di vita evolvono ma il corpo richiede ancora questa preziosa sostanza altrimenti difficile da reperire in cibi non addizionati. È altamente consigliato di stare il più possibile al sole durante l’estate, per far fronte all’inverno, quindi cercare di assumere il più possibile cibi ricchi di vitamina D. Alcuni esempi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (salmoni ed arringhe), latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi.

Bisogna dire che ci sono diversi problemi con l’elenco appena fatto: l’olio di fegato di merluzzo non è più di uso comune per il suo sapore decisamente forte; i pesci grassi sono abbastanza costosi e, allo stesso tempo, spesso pieni di mercurio; le uova sono da prendere con le pinze per l’alto livello di colesterolo; il fegato non è proprio di uso comune, ed è ricco di tossine; e il latte e derivati sono da mangiare con criterio per evitare tutti i problemi legati al pH. Della lista rimangono le verdure verdi, e queste non sono sufficienti per generare il livelli di vitamina D necessari, anche se mangiate in grandi quantità.

Questo ci lascia con gli integratori di vitamina D, che potrebbero rappresentare sia la soluzione più facile che quella più efficace. È fondamentale, però, verificare quanta vitamina D è presente nel nostro sangue prima di iniziare il percorso con gli integratori, e valutare la dose corretta in base alla massa grassa del proprio corpo. A tale scopo solitamente si effettua, in laboratorio, il dosaggio del 25-idrossivitamina D (25-OH vitamina D), ovverosia la parte attiva della vitamina. Essendo una sostanza molto sensibile, consigliamo sempre di farsi seguire da personale capace e certificato per essere sicuri di iniziare un percorso accurato e corretto.

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