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Le uova: proprietà e valori nutrizionali

Un uovo medio apporta circa 78 kcal, contiene soprattutto proteine e lipidi, ma anche molte vitamine, minerali ed elementi in tracce: caratterizzano l’uovo infatti livelli discreti di ferro, vitamina B12, colina, zinco e calcio, ripartiti tra la parte del tuorlo più interna e la parte dell’albume più esterna. Le proteine dell’albume sono poco digeribili, ma è sufficiente l’azione idrolitica degli enzimi che vengono attivati con il calore per rendere l’uovo un alimento altamente digeribile e nutriente, ricco di macro e micronutrienti.

Grazie ai suoi 6,5 g di proteine, è riconosciuto come alimento completo in termini di proteine, non solo per l’elevato apporto, ma soprattutto per la qualità degli elementi proteici al suo interno: l’uovo fornisce un insieme di amminoacidi, essenziali e non essenziali, importanti sia durante l’accrescimento, in giovane età, per il sostegno della crescita e la costruzione del tessuto muscolare, sia durante l’età adulta per proteggere dalla degenerazione del muscolo scheletrico.

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Inoltre, come anticipato, è ricco di vitamine e minerali tra cui vitamina A, folati, biotina e iodio, soprattutto se messo a confronto con altri alimenti proteici: chi consuma uova ha un più alto intake di una serie di nutrienti rispetto a chi non le consuma abitualmente, per cui si può descrivere l’uovo come un alimento ad alta densità di nutrienti, contribuendo all’equilibrio della dieta giornaliera.

Sebbene sia nota la ricchezza di questo alimento semplice e completo, l’opinione rimane sempre contrastante sull’utilizzo o abuso di uova durante la settimana, soprattutto per la concentrazione di colesterolo al suo interno che risulta di circa 180 mg. Il colesterolo alimentare ad ogni modo, compreso quello che si trova nell’uovo (più precisamente nella parte del tuorlo dell’uovo), nonostante sia opinione comune che impatti negativamente sulla salute dell’organismo, aumentando il rischio di insorgere in malattie cardiovascolari, ha un impatto limitato sui livelli di colesterolo del sangue, a differenza degli acidi grassi saturi in generale, che all’interno dell’uovo comunque si trovano a una concentrazione molto minore rispetto alla prevalenza frazione di mono e poli insaturi.

Inoltre, la presenza di lecitine all’interno dell’uovo, oltre a favorire i processi digestivi per le loro proprietà emulsionanti, favorisce il trasporto del colesterolo verso il fegato e conseguentemente l’attività delle HDL, il famoso colesterolo buono.

Ed è proprio per il suo contenuto in colesterolo che da molti l’uovo è stato demonizzato, tanto da non sapere e ridurre sempre di più la sua dose settimanale: negli anni 50 la dieta quotidiana prevedeva almeno un uovo al giorno, si è poi passati intorno agli anni 70 fino a poco tempo fa ad una riduzione della razione settimanale a 1-2 uova a settimana. Le opinioni quindi riguardo le uova sono sempre state contrastanti. Fortunatamente oggi studi scientifici dimostrano come la riduzione per un eccesso di colesterolo sia una protezione infondata.

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Ovviamente la razione settimanale varia a seconda della persona, poichè dipende dal tipo di alimentazione complessiva, dalla quantità totale di proteine assunte nella giornata e dal livello di attività fisica svolta durante la settimana, ma possiamo tranquillamente dire che il consumo di uova non possa incidere in maniera negativo su patologie legate al sistema cardiovascolare.

Quindi che siano strapazzate, all’occhio di bue o in camicia, non escludiamo le uova dal nostro piano alimentare! Sono buone, nutrizionalmente complete ed economiche!

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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