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L’OROLOGIO BIOLOGICO
Pubblicato il:
28 Marzo 2024

Creare pasti che abbiano il giusto equilibrio di nutrienti è una delle chiavi per una buona salute. Ma c’è un altro elemento spesso trascurato nell’alimentazione: consumare i pasti al momento giusto e comprendere la scienza dietro l’orario dei pasti può avere un enorme impatto sulla salute.
Vari studi condotti negli ultimi anni, suggeriscono che la capacità di una persona di regolare in modo efficiente il proprio appetito è legata a un modello biologico chiamato ritmo circadiano.

Cos’è il ritmo circadiano?

Il sistema dell’orologio circadiano (ogni individuo ha un orologio biologico della durata di circa 24 ore) è una funzione del corpo che controlla tutte le attività biologiche. Ciò include i tempi di veglia e di sonno, il metabolismo (tra cui quello del glucosio e dei lipidi) e il livello di energia, la temperatura corporea e quando ci si sente affamato.
Affinché ci si trovi in condizioni ottimali, è fondamentale che i comportamenti alimentari e di sonno siano in linea con i ritmi circadiani. Quando questi ritmi vengono costantemente interrotti, il risulto è un maggiore aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Pertanto, il disallineamento degli orari dei pasti con l’orologio corporeo, anche lieve, può annullare tutti i benefici di una dieta sana ed equilibrata. Infatti, mangiare i pasti al momento sbagliato può portare ad un aumento di peso, anche se l’apporto energetico non viene aumentato.

Storicamente, le persone mangiavano durante le ore diurne e dormivano durante le ore notturne, tuttavia al giorno d’oggi questo potrebbe non essere sempre vero. Anche il nostro stile di vita e i nostri modelli alimentari sono cambiati, con un numero maggiore di pasti consumati fuori casa o in ambiente familiare e modelli alimentari più irregolari, tra cui saltare la colazione e mangiare a tarda notte. L’irregolarità nei pasti (come mangiare a orari incoerenti, saltare i pasti), la frequenza dei pasti (il numero di pasti) e i tempi (quando si mangia), sono situazioni molto diffuse nella popolazione e influenzano tutti l’orologio circadiano e il metabolismo. Questi disallineamenti tra orari dei pasti e del sonno durante la settimana, spesso sono definiti jet-lag* alimentare.

*La sindrome da jet-lag è il disturbo che si ha quando si attraversano in aereo diversi fusi orari. Oppure, quello che accade a seguito delle grandi mangiate. Mangiare troppo in determinate ore o giorni (ad esempio durante il week- end, o chi lavora su turni) può mandare in tilt il proprio ritmo di fame/sazietà.

Alcuni studi hanno dimostrato che il jet lag alimentare, è associabile ad un BMI (indice di massa corporea) più elevato negli individui che “semplicemente” ritardano l’ora di assunzione della colazione nel fine settimana rispetto ai giorni feriali.

In generale, ritardare l’orario del pasto rispetto al solito, può portare ad assumere più calorie durate la giornata e ad avere BMI più elevato, indipendentemente dall’orario e dalla durata del sonno. Inoltre, ad una assunzione del cibo più elevata al mattino (in concomitanza della sveglia biologica) si evidenzia una probabilità inferiore di sviluppare condizioni di sovrappeso o obesità, invece ad una assunzione del cibo più elevata la sera si associa una probabilità maggiore, circa dell’80%, di sovrappeso o obesità. Da qui deriva l’importanza di non saltare la colazione al mattino e di non cenare troppo tardi. Infatti, il consumo tardivo di cibo nel corso della giornata potrebbe comportare meno calorie bruciate e una maggiore quantità di carboidrati rimanenti in circolazione, aumentando il rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2 negli individui predisposti.

La frequenza dei pasti e ora in cui è consumato il pasto: la connessione con il microbiota intestinale

Da anni lo stato di benessere del microbiota intestinale è stato riconosciuto come un fattore importante per lo stato di salute generale. Infatti anomalie nella composizione del microbiota intestinale sono state associate a molte malattie metaboliche come obesità, diabete, malattie infiammatorie croniche di basso grado e, non ultime, malattie cardiovascolari. Alterazioni nel microbioma possono essere stimolate dai cambi di alimentazione diurna e in tale contesto, non stupisce come l’ora di consumo del pasto sia strettamente connessa al benessere del microbiota e dell’organismo in generale. In primo luogo, l’orologio circadiano interno delle cellule epiteliali intestinali influenza la produzione giornaliera di glucocorticoidi (ormoni importanti per contrastare stati infiammatori), e questa produzione è influenzata dallo stato di benessere del microbiota; secondo, un l’alterazione del microbiota potrebbe portare a un’interruzione del ritmo circadiano dei corticosteroidi che influenzano l’assorbimento del cibo.
La composizione del microbiota ha una sua variabilità durante il giorno che potrebbe essere interrotta da molteplici condizioni, ad esempio, jet-lag alimentare. Questa desincronizzazione degli orologi interni, dovuto alla variabilità degli orari dei pasti e del sonno, con conseguente modificazione del microbiota, è associata ad un aumento del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Da quanto sopra esposto emerge come l’orario dei pasti può avere un enorme impatto sulla salute. Esistono vari approcci al cibo e avere un programma adeguato, grazie al supporto di un nutrizionista, può essere la strategia vincente per ritrovare il tuo equilibrio.

 

Riferimenti:

Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight Hedda L. Boegea, Mehreen Z. Bhattia, Marie-Pierre St-Ongea
Meal Timing, Aging, and Metabolic Health Katharina Kessler and Olga Pivovarova-Ramich
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting Antonio Paoli , Grant Tinsley , Antonino Bianco and Tatiana Moro



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