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OMEGA 3: benefici e controindicazioni
Pubblicato il:
3 Giugno 2024

Gli Omega-3 (o PUFA n-3) sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il corpo umano non può produrre autonomamente e quindi devono essere assunti con l’alimentazione. I principali Omega-3 sono: l’acido alfa-linolenico (ALA), presente nei vegetali, EPA (Acido eicosapentaenoico) e DHA (Acido docosaesaenoico) che si trovano principalmente nei pesci grassi e nelle alghe.

Una volta assunto con l’alimentazione ALA viene convertito in EPA e DHA, i quali sono responsabili della maggior parte dei benefici associati a questi acidi grassi.

La reazione endogena che si occupa della trasformazione dell’acido alfa-linolenico (ALA) in EPA e DHA ha però un tasso di conversione molto basso, mediamente intorno al 6% per EPA e 3.8% per DHA1. Questo è dovuto alla complessa serie di reazioni metaboliche necessarie per trasformare l’ALA in DHA, che coinvolgono diversi enzimi e cofattori. Ecco perché molto spesso è consigliabile assumere alimenti che già contengono EPA e DHA come alghe, pesce e crostacei.

In generale i cibi che contengono quantità elevate di omega-3 sono pesce azzurro, ortaggi, frattaglie (fegato), alghe, uova e kril. Inoltre, per assicurarsi livelli ottimali di DHA, è comunque consigliabile assumere integratori alimentari a base di olio di pesce.

Il ruolo primario degli Omega-3 è di tipo strutturale, appartengono infatti alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi e la caratteristica principale è legata alla presenza di molti gruppi d’insaturazione, la loro struttura chimica presenta infatti molti doppi legami fra gli atomi di carbonio. Questa peculiarità li rende molto fluidi e gli permette di interagire con le membrane cellulari, rendendole più fluide.

É stato dimostrato che un consumo di Omega-3 opportuno contribuisce alla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e all’aumento del colesterolo “buono” (HDL).
Un altro aspetto interessante da tenere in considerazione è legato al beneficio che gli omega 3 possono apportare a livello del cervello. Dobbiamo infatti considerare che approssimativamente il 50-60% del peso del cervello è costituito da lipidi e circa il 35% sono Omega-3. Il DHA è quello più presente nel tessuto neuronale specialmente nella materia grigia e risulta essere particolarmente importante durante l’ultimo periodo della gravidanza e nei primi 18 mesi di vita, durante i quali il DHA si accumula velocemente nel cervello. La presenza di omega-3 non è casuale, si è osservato infatti che promuove le capacità cognitive, la preservazione neuronale e protegge dalla neurodegenerazione. Il consumo di Omega-3 infatti sembra migliorare l’apprendimento, la memoria, le capacità cognitive e il flusso di sangue nel cervello. 4

Anche per la vista gli Omega-3 risultano importanti infatti un apporto adeguato porta ad una riduzione delle cause principali responsabili della perdita della vista nella terza età, come la degenerazione maculare senile5.

Infine un’altra importante funzione che coinvolge soprattutto il DHA riguarda l’effetto sulla composizione delle cellule del sistema immunitario. Integrare la dieta con DHA porta ad una diminuzione dell’attivazione dei linfociti T, normalmente questi aumentano la risposta immunitaria riconoscendo la presenza di un antigene e inducono la produzione di anticorpi e citochine.6

Gli aspetti negativi associati all’assunzione di omega 3 sono pochi e spesso legati all’uso di integratori alimentari più che dall’apporto di queste sostanze tramite l’alimentazione. In rari casi si possono evidenziare problemi gastrointestinali come nausea, diarrea, gas o gonfiore, gusto di pesce in bocca e reazioni allergiche in persone sensibili al pesce. In alcuni studi viene sconsigliata l’associazione di farmaci anticoagulanti e FANS ad integratori a base di Omega-3.

 

Bibliografia:

(1) H Gerster; Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? 1998
(2) Ruxton, C. H. S.; Reed, S. C.; Simpson, M. J. A.; Millington, K. J. The Health Benefits of Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Review of the Evidence. J. Hum. Nutr. Diet. 2004, 17 (5), 449–459. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x.
(3) Khan, S. U.; Lone, A. N.; Khan, M. S.; Virani, S. S.; Blumenthal, R. S.; Nasir, K.; Miller, M.; Michos, E. D.; Ballantyne, C. M.; Boden, W. E.; Bhatt, D. L. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. eClinicalMedicine 2021, 38, 100997. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997.
(4) Dighriri, I. M.; Alsubaie, A. M.; Hakami, F. M.; Hamithi, D. M.; Alshekh, M. M.; Khobrani, F. A.; Dalak, F. E.; Hakami, A. A.; Alsueaadi, E. H.; Alsaawi, L. S.; Alshammari, S. F.; Alqahtani, A. S.; Alawi, I. A.; Aljuaid, A. A.; Tawhari, M. Q. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022. https://doi.org/10.7759/cureus.30091.
(5) Querques, G.; Souied, E. H. The Role of Omega-3 and Micronutrients in Age-Related Macular Degeneration. Surv. Ophthalmol. 2014, 59 (5), 532–539. https://doi.org/10.1016/j.survophthal.2014.01.001.
(6) Kew, S.; Mesa, M. D.; Tricon, S.; Buckley, R.; Minihane, A. M.; Yaqoob, P. Effects of Oils Rich in Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids on Immune Cell Composition and Function in Healthy Humans. Am. J. Clin. Nutr. 2004, 79 (4), 674–681. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.674.



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