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Menopausa e Osteoporosi: gli alimenti che ci aiutano a stare bene

Menopausa e Osteoporosi: gli alimenti che ci aiutano a stare bene
Pubblicato il:
3 Aprile 2023

L’osteoporosi è un fattore di rischio “silenzioso” che interessa circa un terzo delle donne tra i 60 e i 70 anni. La carenza di estrogeni conseguente alla menopausa, che si verifica intorno ai 50 anni, incide anche sul metabolismo scheletrico e determina una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, fattori che predispongono alla comparsa di osteoporosi.

Di fatto ciò che accade è una riduzione della fissazione del calcio a livello osseo con impoverimento dell’apparato osteoarticolare e perdita di resistenza ed elasticità. Le ossa quindi diventano più vulnerabili ai traumi.  In una società che invecchia sempre di più in senso “femminile”, si calcola che la fragilità ossea porterà ad un aumento vertiginoso del numero di fratture.

La prevenzione

La prevenzione primaria dell’osteoporosi dovrebbe attuarsi fin dall’infanzia, quando si gettano le basi per il futuro, con stili di vita ed alimentari corretti. È fisiologico infatti perdere massa ossea con l’avanzare dell’età ma proprio per questo bisogna metterne “da parte” da giovani, entro i 25-30 anni. Insomma, è proprio l’adolescenza il momento in cui è necessario prevenire l’osteoporosi. Come? Esponendosi al sole, facendo attività fisica e assumendo cibi ricchi di calcio (acqua compresa). Spesso, infatti, non vengono soddisfatte le richieste quotidiane di calcio del nostro organismo, durante la crescita e lo sviluppo, durante eventuali condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa o in caso di condizioni patologiche (assunzione di particolari farmaci, eventuali patologie concomitanti).

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi, insieme ad una attività fisica regolare (può bastare anche la camminata a passo svelto almeno 3 volte/settimana).
Il fabbisogno è di circa 800-1.000 mg di calcio in età menopausale e di circa 800-1000 UI di vitamina D.  Quest’ultima non è molto presente negli alimenti e si forma principalmente dall’azione dei raggi del sole sulla pelle.

Secondo quanto raccomandano gli esperti, per favorire il raggiungimento dei livelli consigliati di calcio in tavola dovremmo imparare a includere e a privilegiare i seguenti alimenti:

  • formaggi in generale, soprattutto a lunga (grana) e media (taleggio, provolone) stagionatura (colesterolo permettendo!)
  • pesce azzurro e gamberetti; rucola, cavolo, verze, broccoli e fagioli; noci e nocciole
  • latte e yogurt
  • per un miglior assorbimento del calcio, è bene non esagerare con il caffè e non eccedere nel consumo di proteine e sale.
  • l’acqua è una fonte preziosa di calcio.

Dieta mediterranea

I dati suggeriscono che la dieta mediterranea potrebbe rappresentare un modello dietetico sostenibile e utile per migliorare l’assunzione di calcio.

In uno studio condotto in donne in peri- e post-menopausa, è stato evidenziato che l’assunzione giornaliera di calcio era più elevata in stili alimentari aderenti alla dieta mediterranea. Un apporto di calcio ottimale, secondo la dose giornaliera raccomandata, e un modello alimentare in stile mediterraneo hanno dimostrato la loro efficacia nella prevenzione dell’osteoporosi e nel mantenimento di una buona salute delle ossa.

Altri nutrienti oltre il calcio per prevenire l’osteoporosi

Altri studi invece hanno dimostrato come diversi nutrienti (contenuti soprattutto in frutta e verdura), tra cui il magnesio, potassio, vitamina C, vitamina K , diverse vitamine del gruppo B, e carotenoidi, cosi come alcuni prebiotici possono può contribuire ad accumulare meglio la densità minerale ossea in età avanzata.

Ad esempio:

  • i prebiotici (Fos, inulina…) favoriscono l’assorbimento del calcio nelle donne in post-menopausa
  • il rischio di osteoporosi è stato riconosciuto in pazienti con anemia perniciosa (carenza di vitamina B12)
  • il magnesio, incorporato nella matrice ossea, si pensa che contribuisca alla forza ossea
  • il potassio favorisce la ritenzione renale di calcio

La crescente evidenza che più nutrienti e costituenti alimentari contribuiscono alla prevenzione di osteoporosi suggerisce che seguire una dieta bilanciata è fondamentale nell’ aiutare le donne in menopausa.

 

Riferimenti:

Alimentazione ed osteoporosi – Salute expo 2015 Ministero della Salute
The Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri- and Post-Menopausal Population – Sara Quattrini, Barbara Pampaloni, Giorgio Gronchi, Francesca Giusti and Maria Luisa Brandi
Osteoporosis Prevention and Nutrition – Katherine L. Tucker, PhD
Menopausa in salute? Ecco come conquistarla – CREA



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