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MENOPAUSA e ALIMENTAZIONE: perché modificarla e come affrontarla

La menopausa e il processo di invecchiamento stesso, possono causare molti cambiamenti fisiologici. Il processo della menopausa inizia in una fase definita peri menopausa in cui i livelli di estrogeni diminuiscono, le mestruazioni possono diventare irregolari e/o pesanti, e si perde la fertilità. Possono essere presenti altri cambiamenti fisici, tra cui pressione sanguigna più alta, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumento del rischio di malattie cardiache) e la perdita di calcio dalle ossa (aumento del rischio di osteoporosi). Altri sintomi della peri menopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari. Questi sintomi sono principalmente dovuti al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi e la loro gravità è diversa per ogni donna. In questa fase, l’esercizio fisico e la nutrizione giocano ruoli importanti nella prevenzione di tutta una serie di malattie che aumenta di incidenza in questo periodo della vita, quali: le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete, l’osteoporosi e la depressione.

Per le donne in menopausa e post-menopausa ci sono aspetti della dieta che sono particolarmente importanti per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e osteoporosi e per aiutare ad alleviare i sintomi quotidiani della menopausa associati a livelli più bassi di estrogeni. Nell’anno 2007, l’Associazione American Heart (AHA) ha pubblicato delle linee guida nutrizionali per le donne in menopausa, per abbassare il rischio di incidenza di malattie vascolari. L’AHA ha raccomandato di ridurre l’assunzione totale di grassi al 30% delle calorie, di ridurre l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie e che il colesterolo nella dieta venga ridotto a <300 mg/die su persone sane e fino a 200 mg/die per le persone a rischio. Un valido supporto inoltre, per mantenere controllate le lipoproteine a bassa densità (LDL), sono gli stanoli e steroli vegetali che assomigliando molto al colesterolo. Questa caratteristica fa sì, che quando viaggiano attraverso il tratto digestivo, possono impedire al colesterolo di essere assorbito nel flusso sanguigno, evitando che le arterie si intasino. I cibi consigliati in menopausa sono quelli che attivano il metabolismo e non fanno mancare i nutrienti necessari al corpo femminile e alle sue nuove necessità. Molto interesse lo richiamano anche i fitoestrogeni (i due tipi principali sono isoflavoni e lignani) poiché sono simili nella struttura agli estrogeni e quindi utili supporti per alleviare alcuni dei sintomi generati dai bassi livelli di estrogeni associati alla menopausa. Le fonti alimentari di isoflavoni includono soia, legumi, lenticchie e ceci. le fonti alimentari di lignani, invece, includono cereali, semi di lino frutta e verdura. Un altro valido supporto, è l’inserimento nella dieta alimentare di cibi ricchi in calcio e vitamina D, per mantenere in salute le ossa e tutto il corpo e per contrastare l’alterazione della calcificazione ossea che, se trascurata (o in presenza di altri fattori di rischio), può sfociare nell’osteoporosi Oltre al controllo di alimenti sani, è importante, supportare l’organismo con acido folico e vitamina B6, il US Food and Nutrition Board raccomanda infatti alle donne di oltre 50 anni di consumare almeno 1,7 mg di vitamina B6 e 400 mg di folato. È importante anche incrementare il consumo di frutta e verdura fresca. Grazie ai loro antiossidanti, sono utili a ridurre le vampate di calore e le sudorazioni caratteristiche della menopausa; inoltre, favoriscono l’attività dell’intestino e aiutano a stimolare il senso di sazietà senza far ingrassare. Un’attenzione particolare va data all’assunzione di acqua, bere molto aiuta a mantenersi idratati, a non mettere sotto sforzo l’apparato renale, facilitando la disintossicazione e il drenaggio. Unito a questo aspetto, è anche molto importante limitare il sale, fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie.

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Oltre ad avere una maggiore attenzione nell’alimentazione, è molto importante mantenere un buon allenamento fisico. L’attività fisica e il movimento sono da sempre essenziali per mantenere in salute e in buona forma fisica il nostro corpo. Questo è ancora più vero in menopausa, dove un po’ di esercizio costante può giocare un ruolo importante per contrastare i disturbi tipici di questa fase della nostra vita.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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