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LEGUMI: benefici e proprietà

I legumi sono una classe di alimenti costituita da specie vegetali della famiglia delle Leguminose, piante che producono un caratteristico “baccello” contenente un numero variabile di semi.

I legumi sono entrati nell’alimentazione umana migliaia di anni fa, quando l’uomo passò da essere tipicamente cacciatore e raccoglitore a divenire coltivatore ed allevatore di bestiame.

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Dal punto di vista nutrizionale hanno sempre rappresentato una fonte economica e facilmente reperibile di proteine, indicandoli quindi come principale alternativa alle proteine animali.

I legumi forniscono una gamma di nutrienti essenziali tra cui, appunto, proteine, carboidrati a basso indice glicemico, fibre alimentari, minerali e vitamine. Il loro contenuto proteico è sicuramente l’elemento più rilevante, nello specifico troviamo un 17%-20% del peso secco in piselli e fagioli, 38%- 40% in soia e lupini, superando in maniera incisiva il contenuto proteico dei cereali che è di circa il 7%-13%. Da non trascurare è anche il contenuto di fibra alimentare, che rappresenta un 5%-37% del peso secco in base alla specie.

L’elevato contenuto proteico dei legumi è dovuto alla loro capacità di fissare l’azoto dall’atmosfera attraverso l’azione di batteri azoto-fissatori che vivono all’interno di noduli sulle loro radici. Questo azoto viene utilizzato dalla pianta per produrre le proteine che costituiranno i semi contenuti nei baccelli.

Tuttavia, la composizione proteica dei legumi risulta incompleta, infatti contengono quantità relativamente basse degli amminoacidi essenziali contenenti zolfo come: metionina, cistina e cisteina (che si trovano in quantità maggiori nella cuticola dei cereali). I cereali, invece, contengono quantità relativamente basse dell’aminoacido essenziale lisina, contenuto in abbondanza nei legumi.

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Sono proprio queste caratteristiche nella composizione amminoacidica di Legumi e Cereali che hanno definito l’importanza di combinare queste due classi di alimenti nella dieta, aspetto fondamentale soprattutto nelle diete prive di alimenti di origine animale (costituiti da proteine ad alto valore biologico, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali nella loro struttura).

Come anticipato, i legumi sono particolarmente ricchi in carboidrati a di basso indice glicemico, fibre e oligosaccaridi (OS). Fibre ed oligosaccaridi arrivano non digerite all’intestino e raggiungono il colon, dove agiscono come “prebiotici”; rappresentano cioè un substrato per i batteri “probiotici”, i quali, dalla loro fermentazione, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che può migliorare la salute del colon promuovendo un microbioma intestinale più sano riducendo il rischio di patologie anche gravi.

Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo giocando così un ruolo potenziale nella gestione del peso, possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e migliorare la sensibilità all’insulina.

I legumi sono una buona fonte di micronutrienti come alcune vitamine del gruppo B, ferro, zinco, calcio, magnesio, selenio, fosforo, rame e potassio.

Per quanto riguarda il profilo lipidico, sono una buona fonte di acido linoleico (21%-53%) e acido alfa-linolenico (4%-22%), acidi grassi importanti in caso di ipercolesterolemia.

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Vanno però valutati anche alcuni aspetti negativi che possono ridurre la loro qualità nutrizionale, i legumi, infatti, contengono sostanze definite anti-nutrienti.

Si tratta di molecole che riducono la digestione e l’assorbimento di nutrienti o interferiscono con la loro azione (enzimi inibitori, fenoli), alcuni possono anche essere tossici (saponine), mentre altri possono diminuire l’appetibilità, diminuiscono la digeribilità delle proteine e la biodisponibilità dei minerali (fitati, lecitine). E’ proprio per la presenza di questi anti-nutrienti che i legumi non dovrebbero essere mangiati crudi. Esistono inoltre tecniche tradizionali di preparazione dei cibi come l’ammollo, l’ebollizione, la germinazione e la fermentazione che non solo migliorano il sapore e l’appetibilità dei legumi ma ne aumentano anche la biodisponibilità dei nutrienti ed inattivano i fattori anti-nutrizionali.

Tuttavia, alcuni di questi anti-nutrienti, sono i responsabili di alcune delle proprietà importanti nella promozione della salute, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete e di alcuni tipi di cancro. Ricordiamo i fitosteroli, gli isoflavoni, i polifenoli dei legumi a buccia rossa, alcune saponine, e gli oligosaccaridi indigeribili.

Questo per ribadire ancora una volta l’importanza di questi alimenti inseriti nel contesto di una dieta varia e ben bilanciata.

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