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L’importanza dele fibre nella dieta: come aumentare l’assunzione quotidiana

L’importanza dele fibre nella dieta: come aumentare l’assunzione quotidiana
Pubblicato il:
4 Dicembre 2023

Con il termine di “fibra alimentare” si fa riferimento a quei polisaccaridi complessi che costituiscono la parete cellulare delle piante e, proprio per la loro complessità strutturale, non sono degradate o decomposte dagli enzimi presenti nel primo tratto dell’intestino umano una volta ingerite. Fanno quindi parte di questa categoria tutte quelle molecole, prevalentemente carboidrati (a esclusione della lignina), che non vengono digerite né assorbite dallo stomaco e dall’intestino tenue e, una volta giunte nel tratto terminale dell’intestino, il colon, subiscono un processo di fermentazione, intera o parziale, a opera degli enzimi della flora intestinale.

In base al loro metabolismo e alla loro digeribilità, le fibre si dividono in solubili ed insolubili in acqua. Le fibre alimentari solubili si dissolvono in acqua, in cui formano soluzioni viscose che riducono o rallentano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come carboidrati e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e dell’ipercolesterolemia. L’aumento del consumo abituale di queste fibre va effettuato gradualmente dal momento che può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali quali meteorismo, distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra. Sono presenti in verdura, legumi e frutta (fresca e secca). Le fibre alimentari insolubili (es. cellulosa), principalmente presenti nei cereali integrali, non sono invece solubili in acqua e fermentano poco. Agiscono sul tratto gastrointestinale dove assorbono acqua e gas, aumentano la motilità e agevolano il transito intestinale. Favoriscono quindi l’evacuazione delle feci e riducono il tempo di permanenza di eventuali sostanze tossiche o nocive.

Le fibre si trovano abbondantemente in cereali, legumi, frutta e verdura. Non hanno valore nutritivo o energetico, ma esercitano effetti di tipo metabolico e funzionale, regolando diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, che le rendono componenti molto importanti dell’alimentazione umana. Inoltre, la fibra, poiché richiede una masticazione più prolungata, allunga i tempi di svuotamento gastrico e dà un maggior senso di sazietà.

Le fibre sono dunque fondamentali per la funzionalità intestinale e nel prevenire i disturbi e le patologie a essa associate. Un consumo adeguato di fibre produce effetti benefici nelle persone obese, nei diabetici e ipercolesterolemici in quanto diminuiscono la densità energetica della dieta, esercitano un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo i pasti, riducono l’assorbimento del colesterolo e i livelli di colesterolo nel sangue, aiutando a prevenire le patologie cardiovascolari. Le fibre migliorano la peristalsi intestinale e i disturbi a essa associati, come stipsi, diverticolosi, emorroidi; riducono il rischio di malattie cronico degenerative come il tumore del colon-retto grazie alle proprietà igroscopiche (la capacità di trattenere l’umidità).

Studi epidemiologici dimostrano come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, ricchi in zuccheri raffinati e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto a popolazioni in cui si privilegia un’alimentazione ricca di verdura, cereali, farine integrali, legumi e frutta.

Il fabbisogno di fibre in un individuo adulto è di circa 30 grammi al giorno [Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)]:

  • adulti, almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie al giorno;
  • infanzia, 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte.

È fondamentale assumere le fibre insieme a molta acqua, perché le loro proprietà dipendono dalla loro capacità di trattenere i liquidi. Inoltre, bere di più permette all’intestino di abituarsi meglio al cambiamento nell’apporto di fibra.

È consigliato non assumere fibre insieme ad alcuni farmaci specifici perché potrebbero interferire con l’assorbimento di determinati principi attivi.

Conoscere il contenuto di fibre degli alimenti può essere molto utile per definire un corretto apporto di quest’ultime con la dieta. I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana riportano il contenuto di fibre per 100g di prodotto di molti alimenti comunemente presenti nella dieta:

  • Riso, orzo, pasta, pane: 1 – 3 g di fibra per 100 g
  • Cereali integrali: 6 – 10 g di fibra per 100 g
  • Frutta secca: 5 – 12 g di fibra per 100 g
  • Frutta fresca (in particolare nella buccia): 1 – 4 g di fibra per 100 g
  • Legumi: 5 – 8 g di fibra per 100 g
  • Verdure: 1 – 8 g di fibra per 100 g
  • Crusca di frumento: 42 g di fibra su 100g.

 

Riferimenti:

Tan WSK, Chia PFW, Ponnalagu S, Karnik K, Henry CJ. The role of soluble corn fiber on glycemic and insulin response. Nutrients. 2020; 12(4):961-971
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-1435
Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on methabolic health. Nutrients. 2010; 2(12):1266-1289
Whisner CM, Castillo LF. Prebiotics, bone and mineral metabolism. Calcified Tissue International. 2018; 102:443–479
Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017; 57(16):3543-3564
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN 2014. Carboidrati e fibra alimentare



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