Grassi SATURI e grassi INSATURI: tutto quello che c’è da sapere

I lipidi denominati anche acidi grassi, sono sostanze di origine biologica, solubili in solventi organici e solubili in solventi apolari come gli alcani e l’etere, ma poco o per nulla solubili in acqua. In base alle caratteristiche fisiche e chimiche, i lipidi sono suddivisi in otto categorie, all’interno delle quali si trovano classi e sottoclassi di molecole.
La loro caratteristica principale è quella di produrre molta energia (circa 9 kcal/g), più del doppio di quanto si ottiene da un grammo di carboidrato o di proteina (4 kcal), perciò la quantità assunta va riferita alle reali necessità energetiche legate anche all’attività fisica svolta.

Un’assunzione eccessiva di lipidi può provocare danni alla salute, come obesità, diabete, infarto ed altre malattie cardiovascolari, ma i grassi sono anche un costituente fondamentale delle nostre cellule, e sono composti fondamentali per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti liposolubili, come alcune vitamine. Bisogna quindi fare una differenziazione, in base sia alla composizione chimica degli acidi grassi, sia quindi all’azione che svolgono all’interno dell’organismo.
Sulla composizione molecolare, i grassi si dividono in grassi saturi e grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi sono quelli nei quali ciascun atomo di carbonio della catena è legato al successivo da un legame semplice; sono insaturi, invece, se almeno due atomi di carbonio sono legati da un doppio legame (legame insaturo). Si suddividono in monoinsaturi (che hanno cioè un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio che compongono la sua catena carboniosa) e grassi polinsaturi (che hanno invece più doppi legami).

La presenza di uno o più doppi legami comporta importanti conseguenze per la geometria della molecola, variando sia le proprietà chimico-fisiche (punto di fusione, fluidità) che le proprietà biologiche. Storicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo, mentre i grassi insaturi sono più facilmente trasportati nel sangue e assorbiti dal nostro corpo, perché non sono densi quanto quelli saturi. Questo è il motivo per cui i lipidi saturi sono da sempre definiti “cattivi” e dannosi per la nostra salute mentre, i grassi insaturi sono da sempre considerati nutrienti salutari.
I grassi saturi sono presenti nel burro, nell’olio di cocco, negli insaccati, nei formaggi grassi, nelle fritture e nei prodotti da forno industriali. Ci sono tuttavia degli alimenti che contengono piccole quantità di grassi saturi, e che possono essere assunti con più tranquillità, come il latte e lo yogurt.
I grassi insaturi invece, sono importanti per l’organismo e si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, tra cui l’olio di oliva, i pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno, e gli alimenti ricchi di Omega-6 come mais, soia, girasole.

Ricerche scientifiche più recenti, tuttavia stanno precisando il ruolo dei grassi saturi nell’eziologia delle malattie cardiovascolari. Un’analisi della metà del 2015 non ha identificato, infatti, alcuna associazione significativa tra maggiore o minore consumo alimentare di saturi e rischio di mortalità per tutte le cause. Anche l’incidenza di eventi coronarici fatali e non fatali, e di eventi cardiovascolari totali, non è influenzata in modo significativo dall’assunzione di grassi saturi. Anche le pubblicazioni scientifiche confermano sostanzialmente la neutralità dei saturi sul rischio cardiovascolare o la mortalità totale.
La sostanziale irrilevanza dei grassi saturi nel condizionare il rischio coronarico e la mortalità per qualunque causa non deve in ogni caso tradursi in una loro assunzione incontrollata. Le principali cause di attenzione, al proposito, sono rappresentate dall’elevato valore energetico, ed alla loro frequente presenza, assieme a zuccheri semplici, in alimenti ad elevata densità calorica, la cui assunzione va limitata, specie in presenza di sovrappeso, per l’insufficiente potere saziante, che può portare ad un loro iperconsumo. Inoltre, la neutralità dei saturi sul rischio cardiovascolare non deve indurre a pensare che la loro sostituzione sia intrinsecamente inutile, poiché la sostituzione dei saturi con mono- e soprattutto polinsaturi migliora comunque la riduzione del rischio coronarico o di morte per qualunque causa.

Sebbene gli esperti continuino a consigliarne un’assunzione il più possibile limitata, pare che i rischi maggiori siano comunque imputabili ai processi di idrogenazione, e quindi dai cosiddetti grassi trans. Gli acidi grassi trans sono acidi grassi insaturi con almeno un doppio legame in posizione trans, che risulta in una struttura più rettilinea rispetto alla configurazione cis. Praticamente assenti nel mondo vegetale, nel quale i doppi legami hanno costantemente la conformazione cis, essi si trovano, seppur in quantità in genere limitate, nel grasso del latte e, delle carni dei ruminanti, ma la fonte alimentare prevalente dei trans sono i cosiddetti “grassi vegetali parzialmente idrogenati”, di origine industriale: i trans si formano, infatti, durante la solidificazione degli oli effettuata per produrre le margarine.
Questi grassi tendono ad aumentare la colesterolemia totale aumentano i livelli di colesterolo Ldl, biomarcatore attendibile per il rischio cardiovascolare, e riducono quelli del colesterolo Hdl, che invece porta via il colesterolo cattivo dalle arterie e lo trasporta verso il fegato, peggiorando quindi il rapporto tra queste due frazioni, ma soprattutto, possiedono un’azione pro-infiammatoria che concorre a spiegare le evidenze degli studi che indicano come un aumento del consumo di trans di origine industriale si associ ad un aumento del rischio cardiovascolare.

Per concludere si può quindi riassumere che per quanto enormemente energetici i lipidi, sono comunque una fonte alimentare indispensabile per l’organismo, quindi se ne consiglia l’uso ovviamente limitato, e più spostato verso l’utilizzo di grassi polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6; di grassi monoinsaturi, come l’olio di oliva, e gli oli vegetali, limitando i grassi saturi del burro e degli insaccati a cercando di evitare gli acidi grassi trans reperibili soprattutto negli snack dolci e salati di produzione industriali.