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Quali sono gli ALIMENTI più RICCHI DI FERRO? Perché è così importante per il nostro organismo

Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Il ferro, inoltre, interviene nella costruzione della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, ed entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.

Il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l’allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:

  • ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine
  • ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica

Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg.

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

  • fegato e le frattaglie
  • carni, in particolare quella di tacchino
  • pesce
  • tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

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  • legumi
  • funghi secchi
  • frutta secca (ad es. le albicocche secche)
  • cereali integrali (ad es. il riso)
  • farina di soia
  • verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio)

Solo una parte del ferro introdotto nell’organismo con il cibo è assimilato dall’organismo; è bene quindi ricordare che l’associazione con la vitamina C ne favorisce l’assimilazione e quindi la sua utilizzazione da parte dell’organismo.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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