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L’equilibrio tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6

La componente lipidica della dieta influenza in modo significativo molteplici processi biologici del nostro corpo e può di conseguenza influenzare e condizionare la patogenesi di diverse malattie e disturbi.

I lipidi, comunemente noti come grassi, variano a seconda della loro composizione e, in particolare, dipendono dagli acidi grassi che li compongono: possiamo per semplificare fare una macro-suddivisione in saturi e insaturi, a seconda della loro struttura che li rende più o meno “compatti” a seconda delle insaturazioni che presentano sulla catena carboniosa. Gli insaturi a loro volta vengono classificati in mono o poli-insaturi a seconda del numero di insaturazioni che presentano sulla catena.

Vorrei focalizzarmi ora sui cosiddetti acidi grassi polinsaturi, spiegando in breve le differenze e i benefici.

Tra i polinsaturi, che vengono riconosciuti con l’acronimo PUFA dall’inglese Polyunsaturated Fatti Acids, conosciamo due famiglie principali:

  • Acidi grassi omega-6, derivanti dal capostipite acido linoleico
  • Acidi grassi omega-3, derivanti dall’acido alpha-linolenico

Acido linoleico e alpha-linolenico sono denominati “essenziali”, poiché a differenza degli altri acidi grassi polinsaturi delle due serie omega-3 e omega-6, non possono essere sintetizzati dalle cellule del corpo umano; di conseguenza per assumerli e conseguentemente mantenere dei livelli adeguati all’interno dell’organismo, devono essere assunti con la dieta quotidiana (o eventualmente attraverso qualche integratore specifico, soprattutto in casi nutrizionali particolari).

Le principali fonti di omega-3 includono cereali, uova, grassi animali, farine non integrali, olio di girasole e olio di mais; oltre questi, una ottima fonte di omega-3 è rappresentata dal pesce, che al suo interno racchiude acidi grassi polinsaturi, primo tra tutti l’acido grasso docosaesaenoico (DHA); tra le fonti principali di acido omega-6 si annoverano verdure a foglia verde, noci e colza.

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Gli acidi grassi polinsaturi rappresentano una componente importante delle membrane cellulari, influenzando, grazie alla loro catena carboniosa, la fluidità della membrana e le interazioni con la membrana stessa che possono riguardare proteine ed enzimi chiave per i processi metabolici del nostro organismo. La fluidità delle membrane diventa molto importante nei processi biologici: ad esempio è stato dimostrato come la sensibilità all’insulina sia strettamente correlata al contenuto di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA) all’interno del muscolo scheletrico.

In generale gli acidi grassi della serie omega-3 per la loro struttura e numero di insaturazioni e molecole di carbonio, presentano specifiche proprietà: influenzano particolarmente i livelli di trigliceridi, colesterolo e stress ossidativo; sono potenti molecole nei processi immunitari e infiammatori (contro condizioni patologiche come l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, colite ulcerosa, psoriasi, asma, lupus e fibrosi cistica); possono influenzare, e diminuire, la pressione sanguigna e alterare la resistenza vascolare; sono coinvolte in pathway che coinvolgono la proliferazione, la differenziazione e l’espressione di recettori cellulari; sono potenti regolatori di geni a livello del DNA.
In poche parole, dalla presenza e concentrazione di questi acidi grassi dipende la maggior parte dei processi metabolici umani. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali anche a livello cerebrale: in età infantile per lo sviluppo cognitivo e l’apprendimento, in età avanzata per contrastare la degenerazione neuronale.

È importante inoltre mantenere un equilibrio adeguato tra acidi grassi della serie omega-3 e della serie omega-6: elevato rapporto PUFA omega-6: omega-3 può contribuire a molti processi patologici incidendo ad esempio sul benessere di organi quali fegato, fortemente influenzato dallo squilibrio del rapporto PUFA omega-6: omega-3.

Un rapporto squilibrato di questi acidi grassi, con un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3, può provocare processi infiammatori, degenerando in una formazione eccessiva di molecole PRO infiammatorie derivanti dal loro capostipite acido-arachidonico, un acido grasso della serie omega-6.

Ma quali sono queste molecole pro-infiammatorie?

Prostaglandine, Trombossani e Leucotrieni che vengono definiti genericamente “eicosanoidi”, prodotti in tutte le cellule a seguito dell’azione di enzimi ciclossigenasi e lipossigenasi, che modulano ad esempio processi riguardanti dolore e febbre, costrizione dei vasi sanguigni, processi allergici.

Quindi come regolarsi?

È importante mantenere livelli adeguati di entrambe le serie di acidi grassi polinsaturi, cercando però di arrivare ad un rapporto tra Omega 6 e Omega 3, inferiore o uguale a 4, così come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Il consiglio pratico è quindi quello di aumentare il consumo di pesce grasso, come il salmone che presenta un rapporto ω6/ω3 di 1:10, ed è quindi considerato come il “re” degli omega-3, ma anche alici e sgombro, tonno e pesce spada. Consumare frutta secca, ma in maniera adeguata e non eccessiva, ma soprattutto verdure a foglie larghe come spinaci, broccoli e cavolo cappuccio verde, olio di oliva (spremuto a freddo) e semi di lino, ricchi di omega-3 e poveri di omega-6

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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