Dieta vegana e dimagrimento

La diffusione delle diete vegetariane ormai è una dato di fatto e nel tempo si è avuta non solo per ragioni etiche ma anche salutistiche.

È noto, infatti, che una dieta vegetariana conferisca protezione dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare colon e tratto gastroenterico e vie respiratorie), e sia associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. In aggiunta, rispetto alle diete vegetariane, la dieta vegana (incentrata su cereali, legumi, verdure e frutta) sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nel sesso maschile.

Il ruolo fondamentale delle proteine vegetali

In merito alla prevenzione delle malattie sopra descritte, un ruolo fondamentale è stato riconosciuto al consumo di sole proteine ​​vegetali.

È stato dimostrato infatti che la composizione specifica delle proteine ​​alimentari influenza l’equilibrio di glucagone e insulina che possono svolgere un ruolo nella composizione corporea e nell’insulino-resistenza (particolarmente elevate nei soggetti in sovrappeso e obesi).

Uno studio condotto su persone sovrappeso a cui era stato chiesto di seguire, per 16 settimane, un programma alimentare a base vegetale (dieta vegana a basso contenuto di grassi composta da verdure, cereali, legumi e frutta) o una dieta di controllo (diete che includevano prodotti di origine animale), ha dimostrato che la qualità e la quantità di proteine ​​alimentari di una dieta vegana a base vegetale sono associati a miglioramenti nella composizione corporea, nell’insulino-resistenza nei soggetti in sovrappeso.

In particolare, la dieta vegana si è dimostrata superiore alla dieta di controllo nel migliorare:

• peso corporeo
• massa grassa
• marcatori di insulino-resistenza

Infatti, solo il gruppo vegano ha mostrato riduzioni significative del peso corporeo, della massa grassa che è stata associata ad un aumento dell’assunzione di proteine ​​vegetali e diminuzione dell’assunzione di quelle ​​animali.

Più specificamente, la riduzione dell’assunzione di leucina (amminoacido ramificato presente nelle proteine di origine animale) è stata associata a una diminuzione della massa grassa. Inoltre, l’assunzione ridotta di istidina, treonina, leucina, lisina, metionina e tirosina (amminoacidi presenti nei prodotti di origine animale) è stato associata a una diminuzione della resistenza all’insulina.

Un altro studio invece, ha analizzato in generale l’effetto dei regimi alimentari vegani a basso contenuto di grassi (assunzione di frutta, verdura, legumi, e cereali integrali in aumento mentre il consumo di alimenti di origine animale, noci e semi, e grassi aggiunti in diminuzione) sul dimagrimento.

I partecipanti inclusi in questa analisi erano 219 adulti sani, con un indice di massa corporea (BMI) tra 28 e 40 (individui in sovrappeso e obesi) . In modo casuale, un gruppo era tenuto a seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi e un altro a non apportare modifiche alla dieta abituale.

L’aumento di alimenti a base vegetale tendeva ad essere associato alla perdita di peso. In particolare i legumi hanno giocato un ruolo da protagonista, in quanto gruppo alimentare più associato al peso e alla perdita di grasso. Una diminuzione anche dei grassi aggiunti e degli alimenti di origine animale, tendeva ad essere associato alla perdita di peso.

Questi dati suggeriscono che l’aumento dei cibi vegetali e la riduzione al minimo di cibi ricchi di grassi e degli alimenti di origine animale, sono associati alla diminuzione del peso corporeo e alla perdita di grasso, e che una dieta vegana a basso contenuto di grassi può migliorare la qualità della dieta e della salute metabolica.

Entrambi gli studi sopra esposti hanno confermato come una dieta a base vegetale, combinata con un limitato apporto lipidico, è una strategia efficace nella perdita di peso individui in sovrappeso e obesi.

Riferimenti

Hana Kahleova, Rebecca Fleeman, Adela Hlozkova, Richard Holubkov and Neal D. Barnard A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein
Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute. Equilibri nutrizionali di una sana alimentazione: Ministero della salute
Lelia Crosby, RD, LD; Emilie Rembert; Susan Levin, MS, RD, CSSD; Amber Green, RD, LD; Zeeshan Ali, PhD; Meghan Jardine, MS, MBA, RDN, LD, CDE; Minh Nguyen, MS, RD; Patrick Elliott; Daniel Goldstein; Amber Freeman; Meka Bradshaw;Danielle N. Holtz; Richard Holubkov, PhD; Neal D. Barnard, MD; Hana Kahleova, MD, PhD: Changes in Food and Nutrient Intake and Diet Quality on a Low-Fat Vegan Diet Are Associated with Changes in Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity in Overweight Adults: A Randomized Clinical