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CROMO: benefici, i cibi che ne sono ricchi e controindicazioni

Il cromo è un minerale traccia fondamentale per metabolizzare correttamente i nutrienti e mantenere adeguati tenori di glucosio nel sangue. Il cromo è un valido alleato per chi è sottoposto a regimi di controllo del peso corporeo, data la sua funzione nel metabolismo di zuccheri e carboidrati.

Il cromo è un oligoelemento necessario al corpo in piccolissime dosi: infatti, anche nei cibi è presente in bassa quantità. Tuttavia, molti soggetti ne soffrono la carenza a causa di una dieta squilibrata o per la difficoltà di assorbimento. Si pensi che solamente il 3% del cromo assunto con la dieta viene trattenuto dall’organismo. A causa dell’impoverimento nei terreni odierni, il cromo presente nei cibi si è ridotto drasticamente negli ultimi anni.

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Il cromo fa parte di una sostanza detta “fattore di tolleranza del glucosio” che, legandosi all’insulina, le permette di svolgere correttamente la sua attività ormonale. L’insulina è l’ormone responsabile dell’assimilazione dello zucchero nelle cellule del corpo umano, possibile solamente grazie al fattore di tolleranza.

Se gli zuccheri non vengono assorbiti correttamente, il livello di glicemia sarà fuori norma e avremo un metabolismo dei grassi alterato: l’origine dell’eccesso di peso.

In conclusione, il cromo è fondamentale per mantenere un corretto livello di zuccheri, trigliceridi e colesterolo nel sangue, oltre che per una corretta sintesi del glicogeno.

Sintomi della carenza di cromo

Gli effetti di una carenza di cromo, che comporta squilibri del metabolismo di glucosio, grassi e proteine, si manifestano con:

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  • Ipoglicemia o iperglicemia;
  • Stanchezza durante il giorno;
  • Disturbi del peso;
  • Minore resistenza alle infezioni;
  • Ridotta capacità dicicatrizzazione delle ferite;
  • Disturbi nervosi.

Possiamo integrare il cromo anche nei nostri amici a quattro zampe che hanno problematiche relative al metabolismo degli zuccheri.

Cibi ricchi di cromo e integratori

Il cromo può essere assunto seguendo una dieta varia ed equilibrata ma in caso di caranza o aumentato fabbisogno si può ricorrere a integratori specifici. Per chi fosse già affetto da carenza di cromo, è ottimale attuare entrambe le soluzioni.

I cibi che contengono più cromo sono:

  •   Lievito di birra. L’alimento che ne contiene in maggioranza, ma altamente controindicato in caso di candida;
  •   Fegato;
  •   Cereali integrali;
  •   Barbabietola (rapa rossa).

Altri cibi che contengono cromo:

  • Broccoli: 1 tazza contiene 22 mcg
  • Succo di uva: 1 tazza contiene 8 mcg
  • Petto di pollo: 100 grammi contiene 2 mcg
  • Patate: 1 tazza contiene 3 mcg
  • Fagiolini: 1 tazza contiene 2 mcg
  • Vino rosso: 1 bicchiere contiene 5 mcg

Dosaggio degli integratori di cromo

La fonte di cromo più studiata e diffusa è il cromo picolinato.

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  •   Le dosi quotidiane di cromo per i bambini fino ai 5 mesi sono da 1 o a 40 mcg;
  •   Bambini da 5 mesi a 1 anno, da 20 a 60 mcg;
  •   Bambini da 1 a 3 anni, da 20 a 80 mcg;
  •   Bambini dai 4 ai 6 anni, da 30 a 120 mcg;
  •   Bambini oltre i 7 anni, ragazzi e adulti dovrebbero assumerne da 50 a 200 mcg.

Controindicazioni

Non è stata segnalata nessuna tossicità da cromo alimentare, ed è molto improbabile che si verifichi. Negli studi dove il cromo è usato come farmaco, con dosi superiori a 50 volte la quantità standard nelle diete, non ha provocato rischi o reazioni avverse. Nonostante ciò, è bene assumere gli integratori di cromo seguendo il dosaggio consigliato e il parere del proprio medico nel caso di patologie o di assunzione di farmaci. Un eccesso di cromo, infatti, può causare danni agli organi e interferire con altri farmaci, per esempio i farmaci per la tiroide (assumere il farmaco 3-4 ore distante dal cromo), per l’insulina, i beta-bloccanti, inibitori della pompa protonica e antinfiammatori non steroidei (FANS).

Migliorare l’assorbimento del cromo

La Vitamina C, assunta tramite l’alimentazione o gli integratori, aumenta l’assorbimento del cromo, come dimostra uno studio effettuato su un gruppo di donne.

I benefici del cromo sulla nostra salute

1- Regola il livello di zucchero nel sangue. Il cromo interviene nella metabolizzazione dei carboidrati, evitando quindi accumuli di grasso e cali di zuccheri. È un valido aiuto per disintossicarsi dallo zucchero raffinato. Regola i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a stabilizzare la glicemia.

Recenti studi dimostrano che è un valido sostegno nella gestione del diabete mellito di tipo 2, riducendo i livelli di lipidi nel sangue, contrastando la perdita di peso e migliorando la struttura del corpo. In un altro studio, effettuato su 96 pazienti con diabete di tipo 2, vengono somministrati 400 microgrammi (mcg) di picolinato di cromo al giorno, 200 mcg al giorno o un placebo. I pazienti che assumevano i 400 mcg al giorno hanno visto miglioramenti nella funzione endoteliale, nel profilo lipidico e nei biomarcatori dello stress ossidativo.

2- Promuove la salute cardiaca. L’assunzione regolare di cromo riduce il rischio di malattie cardiache, previene le infezioni e protegge dai danni cellulari. Uno studio del 2017 dimostra gli effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sui sintomi dell’aterosclerosi.

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3- Riduce la voglia di cibo e la fame nervosa. Il cromo stabilizza i livelli di glicemia nel sangue, portando alla scomparsa della caratteristica fame nervosa nei soggetti con una dieta ricca di cibi raffinati. Uno studio ha fatto assumere cromo picolinato per colazione su 19 soggetti obesi, riducendo i picchi glicemici rispetto al gruppo di controllo.

Un altro studio, condotto dal Centro di Ricerca Biomedica presso l’Università Statale della Louisiana, riferisce che il cromo picolinato ha aiutato efficacemente a modulare l’assunzione di cibo in donne sane e in sovrappeso, che sostenevano di essere dipendenti da zuccheri e carboidrati. Dopo aver confrontato gli effetti del cromo, rispetto al placebo, su 42 donne in sovrappeso durante un arco di otto settimane, il gruppo che ha assunto 1.000 milligrammi di cromo picolinato ogni giorno ha sperimentato una riduzione dell’assunzione di cibo, ridotto i livelli di fame, minori voglie di cibo spazzatura e una leggera diminuzione del peso corporeo.

4- Riduce la pressione alta, il colesterolo e i trigliceridi alti. Il cromo previene l’ipertensione promuovendo la salute dell’endotelio. I ricercatori del Department of Medical Education of Mercy Hospital and Medical Center hanno sperimentato gli effetti dell’integrazione di cromo negli adulti per un periodo di 42 giorni: i partecipanti hanno mostrato livelli più bassi di colesterolo totale e livelli inferiori di colesterolo “cattivo” (LDL) con l’assunzione di cromo picolinato, rispetto al gruppo placebo.

5- Sindrome dell’ovaio policistico. Uno studio del 2016 pubblicato in The journal of obstetrics and gynaecology research, dimostra che l’assunzione di cromo picolinato aiuta a regolare l’insulino-resistenza nelle pazienti affette da sindrome dell’ovaio policistico.

6- Migliora le prestazioni sportive. Il cromo picolinato aumenta la massa muscolare e sostiene le prestazioni sportive. Assieme ad altri micronutrienti, come magnesio e calcio, garantisce ottime prestazioni muscolari e una maggiore resistenza allo sforzo.

7- Sostiene la funzione cerebrale negli adulti. La ricerca dimostra che il cromo può aiutare a mantenere l’ipotalamo in uno stato più giovane, regolare l’appetito nei soggetti anziani e prevenire effetti negativi sui neuroni del cervello causati dall’invecchiamento. L’ipotalamo è una parte centrale del sistema nervoso autonomo che aiuta a controllare la temperatura corporea, la sete, la fame, il sonno e l’attività emotiva.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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