Cena e qualità del sonno: come influisce il pasto serale

Tra i numerosi fattori che possono portare all’insorgere dell’insonnia, troviamo sicuramente l’alimentazione e le cattive abitudini alimentari.

Ci sono infatti alimenti che favoriscono disturbi come acidità, reflusso, pesantezza, meteorismo, dispepsia.

Il reflusso gastro-esofageo (MRGE) è causato dalla incompetenza dello sfintere gastro-esofageo inferiore e provoca il reflusso del contenuto gastrico con conseguente bruciore, acidità, ma anche problemi respiratori come raucedine, tosse cronica, asma notturna e bronchite cronica. Le persone che soffrono di reflusso gastro-esofageo abitualmente presentano questi disturbi che possono compromettere il sonno.

La dispepsia o cattiva digestione, invece, può essere la conseguenza di un pasto eccessivo nelle quantità e nel contenuto in grassi. Si manifesta come un dolore o fastidio nelle parti alte dell’addome e può accompagnarsi anche a bruciore, gonfiore addominale, meteorismo e pesantezza. Anche questi sintomi disturbano il sonno di chi ne soffre.

Le cause che possono scatenare reflusso e dispepsia sono molteplici, per quanto riguarda il reflusso possiamo identificarlo anche come disturbo clinico, ma più generalmente dipendono soprattutto da stati d’ansia, dallo stress e da un regime alimentare scorretto.

Modificare il proprio stile di vita può avere effetti estremamente positivi sul sonno: ad esempio, mantenere ritmi regolari negli orari dei pasti e nel coricarsi può aiutare a dormire bene. La mancanza di regolarità può modificare l’orologio biologico delle funzioni dei nostri organi alterando la produzione degli ormoni che regolano il ciclo del sonno-veglia (melatonina). O ancora, evitare cene troppo abbondanti e caloriche ed evitare di andare a dormire subito dopo cena senza lasciar passare almeno tre ore, in modo da scongiurare la comparsa di acidità, reflusso nausea e pesantezza.

Alla luce di quanto detto, è consigliabile evitare (per quanto riguarda la cena) di consumare cibi che possono rendere lenta e pesante la digestione e che possano quindi causare acidità e bruciore, compromettendo la qualità del sonno.

Alcuni esempi di alimenti che richiedono una lunga digestione o che favoriscono disturbi come il reflusso sono:

• Cibi ricchi di grassi
• Bevande gassate (generalmente zuccherate)
• Troppo vino
• Cibi troppo conditi (il sale favorisce la sensazione di sete notturna)
• Cibi che possono scatenare intolleranze alimentari
• Glutammato contenuto nei dadi da brodo, nelle patatine e negli snack salati
• Alimenti acidi come agrumi, kiwi, pomodori (aumentano le probabilità di reflusso)
• Cibi fritti
• Alimenti di lenta digestione, come ad esempio peperone, cetrioli, cipolla, aglio

È consigliabile, inoltre, evitare il consumo alimenti e di bibite eccitanti che provocano un abbassamento della serotonina (ormone importante nel favorire il sonno) aumentando la produzione di adrenalina (ormone che contrasta il sonno) come:

• Caffè
• Cola (ricca in zuccheri semplici e caffeina)
• Cioccolata
• Alcune spezie, come il peperoncino, che possono causare acidità e reflusso e interrompono il sonno anche perché sollecitano il bisogno di bere acqua.

Come anticipato, anche l’eccesso di alcol può compromettere la qualità del sonno in quanto si tratta di una molecola eccitante per il cervello. In caso di un consumo eccessivo (occasionale) è preferibile non andare a dormire prima aver fatto passare circa tre ore, in modo tale da lasciare che gli enzimi deputati al suo metabolismo possano smaltirlo e nel frattempo bere molta acqua. Questo perché nonostante l’alcol sembri aiutare nella fase di addormentamento, risulta in realtà deleterio per la fase più profonda del sonno, la fase REM, quella in cui si sogna e il sonno è più profondo.

Esistono però alimenti che possono favorire la digestione, aiutando l’organismo e permettendo un sonno migliore. Il carciofo, per esempio, ha proprietà digestive ed epatoprotettive, mentre il finocchio contribuisce a ridurre la sensazione di gonfiore. Inoltre, gli estratti di carciofo e finocchio (assunti come integratore alimentare) contribuiscono a promuovere le funzioni digestive. Per insaporire le pietanze, è consigliabile utilizzare erbe aromatiche quali rosmarino, salvia e alloro, anch’esse digestive.

Per quanto riguarda le proteine, sono da preferire quelle derivanti da carni bianche e pesce magro cotti in padella, al forno o al vapore, senza eccedere con condimenti come olio e sale. Una valida fonte proteica vegetale è data dai legumi. Se non si tollerano le fibre in essi contenute, è possibile passarli al passaverdure e cuocerli per molto tempo per favorirne la digestione.

Da sfatare è il falso mito secondo cui i carboidrati non vanno consumati la sera. È importante non eccedere nelle quantità ed inserirli in un pasto equilibrato come consigliano le linee guida dei LARN. Infatti, i carboidrati, soprattutto integrali, aiutano l’organismo produrre ormoni come il triptofano, importantissimo per alleviare stress e ansia spesso legati all’insonnia. Sono quindi consigliati alimenti come pasta, pane, avena, cereali integrali e riso. Un piccolo aiuto in più che può fornire il consumo di riso è quello di contribuire a tamponare l’iperacidità gastrica tipica di cattiva digestione e reflusso.

Qualora i soli accorgimenti dietetici non risultassero efficaci è opportuno affrontare il problema in ottica più ampia per migliorare la qualità del sonno.

La deprivazione cronica di sonno (che si associa a riduzione degli ormoni anoressigeni ed aumento di quelli oressigeni) determina stanchezza mattutina e sensazione di facile affaticabilità durante la giornata che comportano: ridotta attività fisica, ridotta non-exercise activity thermogenesis (NEAT: movimenti involontari, mantenimento della postura ecc…) che porta l’organismo alla ricerca di cibo come energizzante.

La riduzione di sonno da 8,5 a 4,5 ore a notte determina un aumento della quota calorica giornaliera sino al 22%, ma è sufficiente una riduzione di 1,5 ore di sonno rispetto allo standard per aumentare lo snacking serale [Morselli et al, Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011].

Anche se non vi sono trials clinici randomizzati a tal proposito, è esperienza comune come il miglioramento della qualità del sonno mediante misure di igiene del sonno, lavorando sulle abitudini alimentari o mediante la prescrizione (medica) di ipno-induttori o il trattamento della sindrome ansiosa e/o depressiva clinicamente diagnosticata, possa migliorare la compliance del paziente alla modifica dello stile di vita.