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Carboidrati? Scegli quelli giusti e assumine con moderazione

I carboidrati rappresentano uno dei macronutrienti cardine della dieta Mediterranea, circa un 50-70%, risultano sempre presenti in tutti i pasti, sono un’importante fonte di energia, ma spesso vengono demonizzati ed eliminati del tutto dall’alimentazione.

Cerchiamo di capire di più, comprendere il loro ruolo, il corretto utilizzo e impariamo a scegliere le fonti migliori di carboidrati.

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Tutto ruota attorno al concetto di indice glicemico:  concetto introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto, è un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.

Tale indice quindi ci fornisce un’idea della qualità dei carboidrati che stiamo assumendo, più l’indice glicemico è basso, migliore sarà l’effetto legato alla loro assunzione sul nostro organismo.

In una persona normale la glicemia e’ di circa 70/100 mg di glucosio in 100 ml di sangue a digiuno.

L’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

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La ricerca di cibi con basso indice glicemico ha un possibile ruolo nella prevenzione e nella terapia delle malattie cronico-degenerative associate alla sindrome metabolica, quali soprattutto l’aterosclerosi e le sue complicanze.

Consumare cibi con un elevato indice glicemico ci espone alle conseguenze legate ad un elevato rilascio di insulina da parte del pancreas. Questo ormone raccoglie tutto il glucosio presente negli alimenti assunti per portarlo prima verso i muscoli e poi al fegato, costituendovi una riserva energetica da usare in caso di bisogno.

Spesso accade che nel momento in cui l’organismo ha assunto elevati tenori di glucosio ci sia un rilascio immediato di grandi dosi di insulina nel sangue, con conseguente raggiungimento di un picco ipoglicemico.

Il sistema nervoso interviene regolando il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, degli ormoni adrenalina e cortisolo.

L’adrenalina favorisce il rilascio e l’utilizzo delle riserve di glicogeno presenti nei muscoli, mentre invece il cortisolo stimola il rilascio di glucagone dal pancreas, il quale a sua volta favorisce la produzione di nuovi zuccheri da parte del fegato.

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Contemporaneamente si ha un aumento della pressione arteriosa per vasocostrizione e attivazione del nostro sistema immunitario, in senso pro-infiammatorio.

Allo stesso tempo si ha un’azione del cortisolo sull’ipotalamo, inibendo il rilascio del TSH (ormone che stimola il funzionamento della tiroide), con conseguente risparmio energetico, volto a contrastare l’emergenza percepita dall’organismo, e diminuzione del metabolismo sistemico.

Riassumendo quindi, l’assunzione di carboidrati ad elevato indice glicemico ha portato nel nostro organismo una situazione di stress e di infiammazione , con diminuzione del metabolismo e dell’attività della tiroide. Il protrarsi per lungo tempo di questa situazione può innescare dei meccanismi cronici che possono sfociare nella ‘sindrome metabolica’.

Quindi risulta fondamentale seguire una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano e soprattutto imparare a scegliere le fonti di carboidrati con più basso indice glicemico e se non si può fare a meno di pane, pasta e riso, cercare sempre di combinarli con fibre, proteine e grassi poichè rallentano la digestione, limitando la glicemia a livelli decisamente più contenuti.

Rivolgiti poi sempre ad un esperto di nutrizione, il quale saprà guidarti nella scelta e formulare per te ricette bilanciate che mantengono bassi i carichi glicemici.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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