Perché è importante fare attività fisica, anche durante una dieta per aumento peso?
Allenamento e alimentazione sono due aspetti estremamente connessi ed è erroneo pensare che l’attività fisica sia necessaria solo quando si vuole perdere peso.
Sono molteplici i motivi che spingono gli sportivi e praticanti fitness ad iniziare un’attività specifica proprio per aumentare il proprio peso in modo sano. Ma, in questo caso, è importante specificare che l’aumento di peso è finalizzato all’aumento della massa muscolare e non della massa grassa.
Infatti se le persone che vogliono perdere peso dovrebbero concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo, coloro che vogliono invece aumentare di peso dovrebbero concentrarsi sull’aumento dei muscoli.
Questo perché le persone che hanno bisogno di aumentare di peso devono mettere su massa muscolare e migliorare quella che in gergo tecnico è definita come ipertrofia muscolare (crescita delle cellule muscolari).
Si definisce ipertrofia muscolare l’aumento di volume e di peso di uno o più muscoli corporei dovuto all’incremento degli elementi che lo compongono: miofibrille, reticolo sarcoplasmatico e altri organelli cellulari, creatin fosfato, glicogeno, enzimi, citoplasma, liquidi extracellulari, lamine e guaine ecc.
La letteratura evidenzia che ci sono 3 fattori che determinano questo fenomeno:
- Tensione meccanica dovuta principalmente all’intensità, ovvero il carico effettivo sul bilanciere. Più è elevato più aumenta la tensione meccanica.
- Stress metabolico che nasce invece dall’esecuzione di esercizi di resistenza protratti nel tempo quindi da alti tempi sotto tensione.
- Danno muscolare, cioè di la formazione di microlacerazioni delle e sulle fibre muscolari causate dall’allenamento.
Quali allenamenti prediligere?
L’allenamento di resistenza (RT) è una tipologia di allenamento anaerobico utilizzato per stimolare l’ipertrofia muscolare.
Esempi di allenamento di resistenza includono:
- l’uso di pesi
- macchine per pesi
- il proprio peso corporeo
Questa strategia di allenamento prevede maggiore variabilità ed è caratterizzata da movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT (Time Under Tension) maggiormente ampi. È stato stabilito infatti che il volume di RT, definito come il numero totale di ripetizioni (ripetizioni x serie), insieme a carichi utilizzati per un dato esercizio, è l’elemento chiave dell’adattamento in termini di ipertrofia muscolare.
Da evitare/moderare l’allenamento cardio perché il cardio tende a far perdere peso a causa della combustione dei grassi. Tuttavia per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio solo successivamente alla sessione con i pesi.
Riferimenti:
Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R. Taaffe, Robert U. Newton , Daniel A. Galvão , Gabriel S. Trajano , Juliana L. Teodoro, William J. Kraemer6 , Keijo Häkkinen , And Ronei S. Pinto : Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis:
Schoenfeld, B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods Michal Krzysztofik, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, and Artur Gołaś Trial:
