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Consigli per un’alimentazione sana e adatta alla terza età

Consigli per un’alimentazione sana e adatta alla terza età
Pubblicato il:
7 Ottobre 2023

Negli ultimi 10-15 anni l’attenzione all’alimentazione per le persone non più giovani è cresciuta. Questo è dovuto essenzialmente all’invecchiamento della popolazione, dato che nella popolazione generale le persone con più di 65 anni sono in continuo aumento rispetto a quelle di altre fasce di età. Lo dice il rapporto Istat del 2020 condotto sulla piramide delle età della popolazione residente sul territorio italiano al 01/01/2019:

  • 7.058.755 di italiani hanno più di 75 anni (l’11,7% della popolazione) e il 60% sono donne;
  • 4.330.074 di italiani è “over 80”.

Secondo Eurostat il nostro è anche il Paese con la popolazione più vecchia d’Europa (il 22,8% del totale ha più di 65 anni, contro la media europea del 20,3%).

In linea generale, la dieta degli anziani non dovrebbe differire dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, comparsa di problemi masticatori e modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico. Infatti il principale problema alimentare nell’anziano è la malnutrizione, spesso dovuta a una riduzione dell’introito alimentare, alla perdita di motivazione all’assunzione di cibo ma anche a questioni economiche. I cambiamenti nel senso dell’olfatto, del gusto e persino dell’udito che aumentano con il processo di invecchiamento possono inoltre pregiudicare la godibilità di cibo e questo può portare ad un apporto nutrizionale inadeguato e malnutrizione.

In caso di specifiche condizioni, tra cui la sedentarietà, la comparsa di una disabilità l’alterazione funzionale di singoli organi, sono necessari accorgimenti dietetici specifici, come in qualunque altra fascia d’età. Anche in questa fase della vita, come nell’età adulta, la condizione essenziale per godere di un buono stato di salute è seguire un’alimentazione più varia possibile e mantenere un peso corporeo ottimale.

Le regole a tavola

I macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Scopriamo insieme quali regole seguire:

  • Acqua: 1,5 litri al giorno → Il suo apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni. Sono tre le ragioni: una generale tendenza alla disidratazione (dovuta alla ridotta percezione del senso della sete), un aumento delle perdite urinarie di liquidi (dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico) e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
  • Carboidrati: 4-5 porzioni al giorno → Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati, dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), per i quali è prevista la presenza a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena).
  • Frutta e verdura: 3-5 porzioni al giorno → prodotti di stagione.
  • Zuccheri semplici: Moderazione. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E, quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia → Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro
  • Gruppo “carne, pesce e uova”: 2 porzioni al giorno → limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova.
  • Condimenti: moderazione → Preferire l’olio extravergine di oliva, naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali, per garantire un adeguato apporto di lipidi. Al contempo sono quindi da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
  • Sale: Max 5g → Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa. I 5 grammi al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre iodati. Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare l’uso di spezie ed erbe aromatiche.

Riferimenti:

https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/guida-menu/lalimentazione-negli-over-65

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/terza-eta-come-mangiar-bene-spendendo-poco

DATI ISTAT



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