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Cervello a tavola: come ciò che mangiamo influisce sulla salute mentale e le funzioni cognitive

Cervello a tavola: come ciò che mangiamo influisce sulla salute mentale e le funzioni cognitive
Pubblicato il:
5 Febbraio 2024

Tutte le principali attività svolte dal nostro corpo sono collegate al cervello ed alla sua attività: non solo azioni come studiare, mantenere la concentrazione, rimanere lucidi e svegli per diverse ore, ma anche lavorare, muoversi e dialogare. Per mantenere il nostro cervello in salute ed avere buone funzioni cognitive e mentali, dall’apprendimento alla memoria, la regola principale è prestare attenzione a cosa mangiamo.

Il cibo è il mezzo con il quale forniamo energia al nostro corpo ed il cervello è l’organo che più di tutti ne consuma. Esso utilizza principalmente glucosio, una molecola contenuta negli alimenti tal quale ma anche ottenuta dal metabolismo di tutti i macronutrienti principali, carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza dei neuroni, sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata. Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti, sia collegato ad un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive. A determinare questo miglioramento è l’aumento della concentrazione di acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento. Durante questi studi si è anche osservato quanto importante sia fare una prima colazione abbondante ed equilibrata, essa interrompe il digiuno notturno e il conseguente calo glicemico, aiutando ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata.

I carboidrati, fonte principale di glucosio, possono essere suddivisi in:

  • Semplici, molecole facilmente utilizzabili dal nostro corpo (ad esempio quelli contenuti in alimenti come frutta e miele (fruttosio), latte (lattosio) e nello zucchero raffinato da cucina (saccarosio));
  • Complessi, la cui scissione in molecole richiede più tempo e quindi vengono utilizzate in maniera più graduale (ad esempio l’amido e le fibre).

Per mantenere il giusto livello di glucosio nel sangue e sfruttare al massimo le proprie capacità cognitive, ma anche fisiche, è opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e consumare regolarmente alimenti come pane, pasta, riso, pane (preferibilmente integrali), patate ecc. ricchi di carboidrati complessi, equilibrandoli con un corretto apporto di lipidi e proteine. È infatti importante non eccedere con le quantità degli zuccheri, in particolare quelli semplici e raffinati, per non determinare la comparsa di stati di iperglicemia, andando così ad influire negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie cardiovascolari, obesità e diabete. Per evitare queste problematiche è importante assumere carboidrati per non più del 60% delle calorie necessarie nella giornata, limitando l’assunzione di zuccheri semplici, i quali non devono superare il 10-12% delle calorie totali provenienti da carboidrati.

Oltre al glucosio, ci sono altri importanti nutrienti collegati alle funzioni e alla salute del cervello. Tra i nutrienti “alleati” del cervello ci sono alcune categorie di lipidi, in particolare i grassi polinsaturi, anche detti grassi essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno quindi assunti con l’alimentazione. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia. Ricordiamo:

  • I polinsaturi omega 3, contenuti soprattutto nel pesce come sgombro, merluzzo, sardine, tonno, salmone ecc. Importantissimo per il cervello è il DHA (acido docosaesaenoico) un componente della catena degli omega 3 che, costituisce circa il 30 % della guaina di rivestimento neuronale.
  • I polinsaturi omega 6, presenti nelle noci, nei cereali e in alcuni tipi di oli vegetali.
  • I monoinsaturi, contenuti in grandi quantità nell’ olio extravergine di oliva.

Occorre prestare attenzione al consumo di grassi saturi. Diversi studi hanno osservato come un elevato consumo di questi grassi sia collegato a una minore efficienza cognitiva, oltre che essere la causa di un aumento del rischio di contrarre malattie cerebrali, disfunzioni neurologiche, oltre che patologie cardiovascolari. È consigliabile quindi, mangiare almeno 3 porzioni di pesce a settimana (preferendo quello azzurro e di piccola taglia), consumare formaggi stagionati e con meno grassi del latte intero, mangiare carne 3 volte a settimana, preferendo i tagli magri e la carne bianca (pollo, tacchino ecc.), limitare l’uso di condimenti grassi di origine animale come burro o strutto, ma soprattutto limitare i prodotti industriali, come merendine, snack vari, ecc., spesso ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici.

Infine, la salute cerebrale e la funzione cognitiva dipendono anche dai micronutrienti, cioè vitamine e minerali. Il ferro, per esempio, è necessario per l’ossigenazione del sangue e la produzione di energia, ma anche per la sintesi della mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori. Il ferro è contenuto principalmente nella carne rossa e nel fegato. Anche alcuni vegetali come i legumi, la frutta secca a guscio e i vegetali a foglia scura (bieta, spinaci, ecc.) contengono ferro, lo contengono però in forma poco disponibile ed assorbibile dall’organismo (la Vitamina C ne favorisce l’assorbimento). Lo iodio invece assicura il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. È contenuto soprattutto nei pesci e nei crostacei. Le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, oltre che per il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso. La B12 si trova in grandi quantità nel latte e nei suoi derivati e nelle uova.

Riferimenti:

CREA – Linee guida per una sana alimentazione – revisione 2018



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