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Alimentazione e salute mentale: le cose da sapere
Pubblicato il:
29 Ottobre 2023

Depressione e ansia sono i disturbi mentali tra i più diffusi in tutto il mondo e anche se diagnosticati, influiscono sul benessere e il funzionamento di gran parte della popolazione. Pertanto, si è reso sempre più necessario mettere appunto nuovi approcci nel gestire tali disturbi del comportamento.

In quest’ottica, negli ultimi anni, la relazione tra nutrizione e salute mentale ha suscitato un notevole interesse.

La nutrizione si è scoperta essere un ottimo alleato nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi comportamentali. Uno stile alimentare non adeguato infatti è stato implicato nelle patologie di base dei disturbi comportamentali dato il ruolo essenziale svolto dai nutrienti nel sistema neuroendocrino.

Alcuni studi in particolare hanno dimostrato che più si segue una dieta altamente elaborata, maggiore è il rischio di sviluppo sintomi psichiatrici, come depressione e ansia.

Viceversa, più si “mangia” in stile mediterraneo, più si è protetti dallo sviluppo di disturbi mentali.

In effetti, le ricerche epidemiologiche hanno osservato che seguire una dieta mediterranea* sia associato ad un rischio ridotto di depressione.

Nutrienti, infatti, tra cui triptofano, vitamina B6, vitamina B12, acido folico acido (folato), fenilalanina, tirosina, istidina, colina, e l’acido glutammico sono necessari per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina, che sono coinvolti nella regolamentazione di umore, appetito e cognizione. Gli acidi grassi 3 (n-3) di origine marina, invece, regolano la neurotrasmissione dopaminergica e serotoninergica, che può ridurre sia la depressione e ansia.

Tuttavia le prove attuali non supportano l’integrazione di nutrienti per la prevenzione dei disturbi depressivi, ma dati relativamente convincenti suggeriscono come la dieta mediterranea e altri modelli dietetici sani possano aiutare nella prevenzione di malattie depressive e nella gestione della depressione. Questi modelli dietetici prevedono l’assunzione di frutti di mare, olio d’oliva, verdure, frutta, noci, proteine magre fonti, cereali integrali e oli vegetali e la limitazione di alimenti poveri di nutrienti e ad alto contenuto energetico, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi, comprese le bevande zuccherate, dolci e cereali raffinati. Modelli alimentari sani dovrebbero includere anche quantità adeguate di grassi essenziali omega-3, vitamina B12, magnesio e zinco necessari per il normale funzionamento fisiologico e perché non ottimale l’assunzione di questi nutrienti è stata associata aumento del rischio di depressione.
L’adozione quindi di un modello alimentare sano che soddisfi la dieta basata sugli alimenti raccomandazioni e requisiti nutrizionali è importante per prevenire, rallentare la progressione o gestire i sintomi della depressione, oltre a promuovere un livello di salute mentale ottimale.

In merito ai disturbi legati all’ansia, l’evidenza scientifica collettiva su alimenti, nutrienti, e ansia suggerisce che ci sono benefici nell’inserire nella propria dieta acidi grassi n-3 di derivazione marina, nonché pesci grassi. Rispetto ai micronutrienti, ci sono prove che il magnesio, zinco, alcune vitamine (cioè vitamine del gruppo B, vitamina C, e vitamina E), gli aminoacidi lisina e arginina, possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi d’ansia. Quindi, seguire un modello alimentare sano in grado di fornire micronutrienti come magnesio, zinco e alcune vitamine (cioè vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E) e acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre l’ansia.

Umore e carboidrati

Il consumo di carboidrati altamente raffinati, come sappiamo, può aumentare il rischio di obesità e diabete. Oltre ai rischi per la salute fisica, le diete con un indice e un carico glicemico elevati (ad esempio, diete contenente elevate quantità di carboidrati raffinati e zuccheri) possono avere un effetto dannoso anche sul benessere psicologico. I dati della ricerca mostrano un’associazione progressivamente più alta tra indice glicemico alimentare e sintomi depressivi. Studi clinici hanno anche mostrato potenziali effetti causali dei carboidrati raffinati sull’umore; in particolare l’esposizione a diete ad alto indice aumenta sintomi depressivi in ​​soggetti sani.

Cervello, microbioma intestinale e umore: possibile interazione?

Una spiegazione più recente di come il cibo che ingeriamo possa influenzare il nostro benessere mentale è data dall’effetto che l’adozione di determinati modelli alimentari possono avere sul microbioma intestinale.
L’elevata connessione tra disturbi psichiatrici legati allo stress – come ansia – e disturbi gastrointestinali – inclusa la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e disturbo infiammatorio intestinale – ne è una prova.
Alcuni studi sui topi suggeriscono come un’alterazione del microbioma intestinale causa un’alterazione del comportamento con influenza nei sintomi depressivi.
Inoltre, uno studio recente ha scoperto come l’assunzione di probiotici (che teoricamente mirano al microbioma intestinale) da parte di individui sani, può addirittura la risposta “emotiva” del cervello e potrebbe addirittura ridurre i sintomi di depressione.
Se visualizzati insieme, questi studi forniscono promettenti prove a sostegno del ruolo del microbioma intestinale nei processi di modulazione dell’attività emotiva nel cervello umano.
Tuttavia, ad oggi nessuna relazione causale tra microbi specifici, o i loro metaboliti, e le complesse emozioni umane è stata stabilita. Quindi ulteriori ricerche saranno necessarie per approfondire ulteriormente questo legame.

Conclusione

La scarsa qualità della dieta con un apporto inadeguato di nutrienti è un fattore di rischio per la sviluppo di disturbi comportamentali e, di conseguenza, è un obiettivo per la prevenzione di queste malattie. Il supporto di una figura specializzata come il nutrizionista può essere una figura chiave nel supportare il paziente nella prevenzione di tali disturbi.

*consumo elevato di frutta, verdura, noci e legumi; consumo moderato di pollame, uova, e latticini; e consumo occasionale di carne rossa

Riferimenti

Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?
Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour John F Cryan 1, Timothy G Dinan
Kelly JR, Borre Y, O’Brien C, et al. Transferring the blues: depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. J Psychiatr Res
Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety Penny M. Kris-Etherton*, Kristina S. Petersen *, Joseph R. Hibbeln, Daniel Hurley, Valerie Kolick, Sevetra Peoples, Nancy Rodriguez, and Gail Woodward-Lopez



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