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Alimentazione autunnale per sportivi: come utilizzare energia e recupero

Alimentazione autunnale per sportivi: come utilizzare energia e recupero
Pubblicato il:
29 Ottobre 2023

L’autunno è una grande stagione per tornare agli sport lasciati in sospeso durante le vacanze estive. Per riprendere tali allentamenti, si ha bisogno sia di potenza, nel caso di sport che prevedono mosse veloci e forti e sia di resistenza per gli allenamenti e la corsa.

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per svolgere tutte le nostre funzioni corporee di base, anche a riposo, ne ha quindi, ancora più bisogno, quando deve sviluppare maggiore energia per eseguire e recuperare attività ad alta intensità come l’esercizio fisico e lo sport.

Perciò è importante avere la giusta quantità e qualità di nutrienti dalla dieta per ottenere le prestazioni e il recupero ottimali.

Il corpo scompone carboidrati, grassi e proteine in molecole più piccole, che rilasciano energia per alimentare le funzioni corporee. Si ha bisogno di una certa quantità di calorie totali, carboidrati, grassi e proteine per funzionare correttamente. Il fabbisogno calorico totale varia da individuo a individuo a seconda del sesso, dell’età, del livello di attività, del tipo di attività, delle comorbilità, della storia familiare, ecc. Gli studi mostrano che i deficit tra l’apporto calorico totale richiesto e le calorie consumate effettive vanno da 1000 a 1500 al giorno.

I carboidrati sono i più facili da abbattere e possono essere immagazzinati nel corpo per un uso futuro, quindi dovrebbero essere la percentuale più alta dell’apporto calorico, circa il 60%. I carboidrati ci danno energia, ma i carboidrati complessi contengono più nutrienti, fibre e impiegano più tempo ad essere digeriti dal corpo, dandoci energia più a lungo (con meno picchi di zucchero nel sangue) rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi aiutano anche la crescita muscolare ed è importante mangiarne un po’ dopo un allenamento, per fare rifornimento di energia persa durante l’attività. Per ricostituire le riserve di glicogeno perse durante un allenamento, si consiglia di consumare carboidrati entro 30 minuti dal completamento di un allenamento.

Man mano che il corpo esaurisce le riserve di carboidrati, brucerà grassi e proteine per produrre energia. Tuttavia, non sono fonti energetiche così efficienti, il che può causare un calo dei livelli di prestazione. I grassi dovrebbero essere circa il 25% dell’apporto calorico totale.

Le proteine inoltre, sono particolarmente difficili da scomporre, quindi dovrebbe essere la percentuale più piccola dell’apporto calorico, circa il 15%. Poiché le proteine non possono essere conservate per un uso futuro, l’assunzione dovrebbe essere distribuita nell’arco della giornata anziché in massa. Le proteine aiutano a mantenere e costruire i muscoli, promuovono la salute delle ossa e combattono l’affaticamento dopo l’esercizio. Le proteine aiutano il corpo anche dopo l’infortunio, per questo sono considerate molto importanti per il recupero. Infine, le proteine non possono essere utilizzate correttamente senza un’adeguata quantità di carboidrati: un rapporto ideale è di 4:1 carboidrati rispetto all’assunzione di proteine.

Oltre agli apporti derivati dai macronutrienti, molto importanti sono gli apporti derivati da alcune vitamine e minerali che possono aiutare lo sportivo proprio nelle fasi di recupero. Sono consigliati cibi ricchi in vitamina C, poiché la vitamina C aiuta a produrre collagene, contribuisce alla riparazione dei tessuti del corpo e alla normale funzione dell sistema immunitario, proteggendoci dopo l’esercizio. Tra questi cibi consigliamo alcuni frutti aciduli, come agrumi, ananas, kiwi, fragole, alcune verdure, quali lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ed alcuni ortaggi, come broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni.

Sono importanti anche gli alimenti ricchi di vitamina A, come carote, spinaci, bietole, uova, zucchine, patate dolci poiché la vitamina A sostiene la produzione di globuli bianchi che proteggono e combattono le infezioni e favoriscono la velocità di guarigione; particolarmente importante dopo un duro allenamento.

Inoltre non devono mancare gli alimenti ricchi Di Acidi Grassi Omega 3 come salmone, tonno, noci, semi di lino, e oli vegetali. Questi acidi grassi contribuiscono a contrastare le infiammazioni che possono verificarsi durante o dopo l’esercizio.

Sebbene molti degli alimenti in questo elenco siano considerati “Supercibi”, una Super Dieta consiste nel mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno.

Si consiglia quindi di abbinare diverse categorie alimentari, inserendo tra i vecchi alimenti, nuovi alimenti.

I cibi sani non solo aiutano a prevenire le malattie, ma possono anche sostenere il corpo nel recupero. Un corpo attivo (atletico) non solo ha bisogno di calorie come carburante, ma ha bisogno di una routine alimentare mirata per potenziare il sistema immunitario, ridurre l’infiammazione e riparare/ricostruire muscoli e altre cellule.



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