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Adolescenza: guida all’alimentazione ideale

L’adolescenza è un periodo molto particolare per lo sviluppo fisico, si ha il maggior aumento, in proporzione, della massa fisica e l’aumento repentino della velocità di crescita ed i cambiamenti metabolici che ne derivano, implicano delle esigenze particolari a livello nutrizionale.  Questa è anche una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo, in cui la nutrizione riveste un ruolo fondamentale.

In questo specifico periodo si definiscono infatti le abitudini alimentari che guideranno l’adolescente nella vita adulta, le quali saranno fondate sia sul gusto individuale, sia dall’educazione ricevuta dal gruppo parentale. Purtroppo, queste abitudini alimentari in un adolescente saranno molto influenzate dalle mode sociali. Inoltre, in questo periodo compaiono anche grandi disagi e paure che si riflettono in un possibile rapporto conflittuale con il cibo e con il proprio corpo, portando l’adolescente ad intraprendere, senza controllo medico né genitoriale, diete ipocaloriche spesso sbilanciate poiché autogestite. Lo scopo di una sana alimentazione nell’adolescenza è essenzialmente quello di prevenire le malattie dell’adulto, incentivando le corrette abitudini. Una corretta alimentazione, infatti permetterà di completare in modo adeguato lo sviluppo psicofisico e contribuirà alla prevenzione di alcune malattie quali l’osteoporosi, le malattie legate al metabolismo e i disturbi del comportamento alimentare, che durante l’adolescenza manifestano il loro picco di incidenza.

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È quindi molto importante in questa fascia di età prestare attenzione agli alimenti ricchi di calcio e di fosforo per sostenere il rapido accumulo di massa scheletrica, e la necessità di garantire un buon apporto di ferro soprattutto nelle femmine in cui le perdite mestruali determinano mensilmente la perdita di una considerevole quota di questo importantissimo microelemento. È altrettanto importante avere un buon apporto di vitamine e minerale, per questo non deve mancare mai la frutta e la verdura all’interno dei pasti principali. Inoltre, sarebbe corretto suddividere le calorie con un 25% di esse introdotto con la prima colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena, limitando lo spuntino e la merenda al 5 – 10% delle calorie totali. Questi apporti calorici vanno modificati in funzione ovviamente delle varie attività a cui è sottoposto l’adolescente, è però di prioritaria importanza mantenere regolare la prima colazione, che spesso viene tralasciata dai giovani, ma che interviene sul rendimento scolastico e sulla performance sportiva.

A livello di apporti nutrizionali secondo i LARN (Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandata di energia e Nutrienti), si ritiene che la dieta normale di un adolescente debba essere costituita da:

  • 12 – 15% di proteine
  • 25 – 30% di lipidi
  • 55 – 60% di carboidrati.

Questi nutrienti dovrebbero essere equamente distribuiti nei pasti principali, in un regime alimentare di tipo mediterraneo, cercando di limitare per quanto possibile l’apporto di insaccati, cibi preconfezionati e bibite gassate, che influiscono sull’apporto calorico e non generano benefici a livello nutrizionale. Lo spuntino o la merenda infine sono assolutamente raccomandabili per non arrivare ai pasti principali con un grande senso di fame, ma sono consigliati alimenti quali yogurt o frutta.

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Dott. Luca Lattuada Biologo Nutrizionista
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